Routines des couloirs de montagne

Notre testeur de chaussures de trail running, Dani Oneka, sportif et athlète multidisciplinaire, passionné par la montagne et la course en montagne, et guide de City Trail pour la marque Salomon à Bilbao, vous indique une série de routines à prendre en compte, si ce que vous aimez vraiment, c'est mettre vos chaussures running et aller courir en haut et en bas de la montagne.

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Et je vous conseille, papier et crayon en main, de prendre note car Dani vous propose plusieurs conseils pour avant, pendant et après chaque entraînement de trail running.

AVANT

Hydratation

L'une des lignes directrices auxquelles j'accorde plus d'importance est de bien hydrater le corps avant tout effort, surtout lorsqu'il s'agit d'une discipline intense comme la nôtre. Tout sportif qui souhaite que son corps soit en bonne condition et se rétablisse plus rapidement doit tenir compte de ce détail important.

Une habitude qui fonctionne pour moi est d'emporter une bouteille partout où je vais et de la recharger avec de l'eau. Dans mon cas, il suffit d'avoir de l'eau pour avoir des niveaux chargés de ce minéral important. Ce que je conseille, c'est une bouteille de qualité qui ne laisse pas d'odeur et ne s'use pas avec le temps.

Vêtements et accessoires

Arrêtez-vous quelques minutes pour réfléchir au type d'entraînement que vous ferez le lendemain et tenez compte de l'heure, de la durée et du terrain de l'activité. Je fais partie de ceux qui laissent tout préparé la veille, sans lésiner sur les détails qui peuvent ensuite rendre la sortie plus confortable et plus sûre. Il s'agit d'être un stratège.

Si le voyage se fait depuis la maison, je ne pense qu'à ce dont j'aurai besoin en fonction des facteurs mentionnés ci-dessus. En hiver, j'aime généralement me couvrir la tête et les mains, c'est là que le corps perd facilement sa température.

Si je voyage en voiture, je prépare toujours un sac à dos avec un jeu complet de vêtements de rechange. Vous devez garder à l'esprit qu'à la fin de l'activité, la première heure est essentielle pour récupérer l'énergie perdue avec l'apport de liquide et de nourriture, et éviter de prendre froid. Ces petits détails vous permettront de récupérer avant la prochaine session d'entraînement et de ne pas tomber dans d'éventuels froids qui pourraient ralentir votre entraînement.

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Nourriture et boissons

Je ne prends généralement pas mon petit-déjeuner très longtemps à l'avance, mais je fais très attention à manger des aliments facilement digestibles qui me permettent d'avoir rapidement de l'énergie et de ne pas avoir de malaises digestifs. Une chose qui me convient très bien, ce sont les laits végétaux (avoine, soja, riz, amandes, noix de coco,...) ou les thés. Je les accompagne de fruits, de crêpes de riz brun au miel ou de saucisses, de quelques noix et d'avoine. J'évite généralement les produits laitiers, les aliments sucrés et gras. Ils sont plus lents à digérer.

Je mets généralement dans mon sac à dos ou dans mon sac banane des aliments testés au préalable et qui me conviennent. Dans mon cas : des gels, des barres, du chocolat noir, du magnésium, des noix et des raisins secs. En fonction de l'intensité de l'activité dans une proportion adéquate.

Quant au liquide, je laisse généralement les fûts ou similaires préparés avec des sels minéraux. De plus, si l'activité est longue, je prends des sels supplémentaires sous forme de poudre ou de comprimés effervescents à remplir.

Bien planifier la formation

Vous devez prévoir un programme de formation qui tienne compte de vos objectifs à moyen et long terme, de votre expérience, de vos aptitudes physiques et de vos sentiments. Un programme spécifique pour vous. Cela vous aidera à évoluer en tant qu'athlète et à éviter, dans une certaine mesure, les blessures dues à la surcharge. Tous les détails sont importants et les conseils d'une personne fiable sont très pratiques. Ce n'est pas la même chose de sortir et de s'entraîner sans objectif que de fixer des objectifs programmés qui tiennent compte du stade où l'on se trouve. Un bon programme pour votre saison est très précieux.

S'il s'agit d'un concours, passez du temps cette semaine-là à examiner le profil. Pour établir une bonne stratégie de carrière personnelle et atteindre la ligne d'arrivée avec un bon sourire, il est conseillé d'étudier ce profil. Je mémorise généralement les parties de montée et de descente, en tenant compte de la distance de chacune d'elles et de leur dénivelé. Cela vous donnera des informations précieuses pour vous mettre dans la bonne situation, surtout si vous ne connaissez pas l'itinéraire. Vous saurez dans quelles rubriques il convient d'appuyer un peu et dans lesquelles il faut doser.

Observez à quels endroits se trouvent les postes de ravitaillement et de quel type ils sont (solides, liquides, complets, points de contrôle, assistance,...) Plus vous serez minutieux, plus vous planifierez la course et éviterez d'éventuels contretemps. En outre, il est conseillé de fixer des objectifs de distance réduite ou des sommets pendant la course. De petits objectifs qui vous motiveront à les atteindre. Il est différent de sortir en ne pensant qu'à la finition et de planifier les petits pas à faire. Elle sera moins coûteuse et plus objective, tout en étant motivante.

Choisir les bonnes chaussures

Un des facteurs qui, à mon avis, permet d'éviter les blessures est d'avoir une bonne garde-robe avec des chaussures pour différentes conditions et même différentes marques. Au début, il est bon d'essayer différentes marques et différents modèles. Peu à peu, vous déciderez de l'un ou de l'autre.

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Avoir un bon assortiment de chaussures est un grand avantage. Il est préférable d'économiser dans d'autres domaines de notre vie quotidienne, mais dépenser du bon matériel pour notre activité d'alpinisme vous donnera sûrement un plus en matière de santé sportive et vous permettra de vous adapter à tous les terrains, distances et conditions.

PENDANT

Chauffage

Il est nécessaire de donner au corps le temps de prendre de la température, d'acquérir une élasticité articulaire et musculaire, ainsi qu'une adaptation des différents appareils à l'activité physique. 15-20 minutes sont recommandées.

Si la température est très froide, il est conseillé de se couvrir et de passer plus de temps à se réchauffer.

Dans le cas d'une compétition dans laquelle vous sortez déjà avec une certaine intensité, vous devrez faire particulièrement attention à préparer votre corps à cet effort au préalable. Vous pouvez commencer par 15' de jogging en douceur, des mouvements articulaires et un peu de musculation douce, pour finir par quelques progressions ou des lignes droites de moins à plus en finissant à un rythme intense sur de courtes distances. Tout cela fera monter votre température et réveillera votre rythme cardiaque pour le test.

Boire et manger

La théorie de la consommation progressive d'alcool et de nourriture est la plus exacte, mais la fréquence dépend de notre expérience et de nos capacités. En montagne, il est conseillé de prendre des aliments liquides et solides toutes les 45 minutes pour éviter ou prolonger au maximum la fatigue soudaine.

Elle dépendra du niveau et de l'expérience de chacun et de la durée de l'exercice. C'est-à-dire que si nous ne courons qu'une heure par montagne, vous pouvez tenir le coup sans rien prendre jusqu'à la fin. Cependant, si elle est prolongée à plusieurs heures, il faut bien programmer les prises de vue pour qu'il y ait une continuité. Plus nous équilibrons l'usure de notre corps, mieux il se portera au rythme des kilomètres.

Une alimentation adaptée à notre niveau et à nos conditions nous aidera non seulement à terminer en bonne condition, mais aussi à mieux récupérer pour nos futurs entraînements.

Sensations

Quels que soient les intentions et le niveau de chaque athlète, il faut s'écouter soi-même. Courir pour des sensations est une façon intelligente de donner à son corps ce qu'il demande et d'apprécier l'activité.

D'autre part, si vous préparez un concours ou si vous voulez progresser dans votre niveau, il sera temps de faire des efforts supplémentaires pour évoluer. Mais il ne faut pas non plus négliger ses sentiments personnels. Quand je me sens bien et que tout coule, je me laisse aller plus intensément. Quand le contraire m'arrive, je m'adapte aux besoins que mon corps me demande. Dans ces occasions, lorsque le corps n'accompagne pas vos intentions, vous apprenez aussi à surmonter les "mauvais jours" et à puiser la force de vous dépasser.

Distance de dosage et inégalité

Le rythme et la durée de l'activité en montagne dépendront en grande partie de la pente positive et négative. Combiner un entraînement rapide avec peu de dénivelés et ceux avec un cumul important de dénivelés, s'améliorer dans les descentes, les plats et les montées, les terrains boueux ou rocheux,... sera la clé pour devenir un coureur plus complet.

La qualité athlétique dans les zones de course facile et l'apprentissage de la bonne gestion des longues et fortes montées et descentes sont des facteurs à prendre en compte.

Il est également conseillé de doser les jours et l'intensité de l'entraînement. Pour ce faire, faites appel à une personne fiable pour vous conseiller correctement. Sinon, votre envie de vous entraîner quotidiennement et le manque de repos peuvent jouer contre vous.

S'amuser et jouer

Il est courant que nous disposions de circuits fixes ou de zones d'entraînement régulières où nous pouvons comparer nos performances dans le temps. En d'autres termes, une routine d'entraînement qui vous permet d'évoluer.

Mais il faut aussi se déconnecter un peu et ne pas oublier combien notre activité est privilégiée pour se déplacer dans la nature. Un habitat vivant qui change avec les saisons et nous offre différents costumes pour nous adapter et nous amuser. Laissez-vous aller, improvisez et changez vos habitudes. Cherchez de nouveaux défis, des raccourcis, des coins...

APRÈS

Recouvrement

Il est aussi important que l'activité physique de tenir compte des périodes de repos. Nous avons tous eu le sentiment de perdre notre temps lorsque nous ne nous entraînons pas et nous pensons même que notre poids idéal va s'effondrer.

Le rétablissement commence au moment même où vous venez de vous enfuir. Couvrez-vous, hydratez-vous et nourrissez-vous en conséquence.

Aujourd'hui, il existe des préparations spécifiques de récupération de différentes marques pour combler vos pertes. Ils contiennent généralement des proportions différentes d'hydrates, de protéines et de vitamines. Tous sont nécessaires pour compenser la perte de sel, régénérer vos muscles et renforcer votre système immunitaire, ce dernier n'étant plus protégé une fois que vous avez terminé une longue course.

Tout comme nous avons pris le temps de nous échauffer pour activer le corps, il est également conseillé de consacrer environ 10' de jogging très doux à la fin de chaque séance d'entraînement, pour faire comprendre au corps et à l'esprit que l'intensité est terminée et que la relaxation a commencé.

Une fois que vos pertes ont été reconstituées, il est préférable de détendre les muscles avec une bonne séance d'étirements doux pour redonner le bon tonus au système. Une douche chaude avec un contraste froid dans les extrémités inférieures contribue à améliorer cette sensation de fatigue ou de lassitude musculaire.

Les heures de sommeil conditionneront vos performances sportives. Pendant la nuit, votre corps est maintenu au repos et se régénère. Ces heures sont nécessaires et font partie de la formation de tout sportif.

Il ne s'agit pas seulement d'aller s'entraîner dans les montagnes

Il programme également chaque semaine les jours de repos total, les longues périodes de repos en fin de saison, celles de récupération active et celles de cross training ou de pratique des disciplines alternatives qui génèrent des performances mais avec moins de charge musculaire et d'impact de la musculature spécifique des courses de montagne (natation, vélo, patinage, ski,...)

Analyse et enregistrement des données

Il est intéressant d'avoir un enregistrement de vos données d'entraînement et de donner de la valor aux informations que notre corps nous offre sur la façon dont il s'adapte jour après jour, en interprétant non seulement la réponse à l'entraînement mais aussi ce qu'il vaut et ce qu'il ne vaut pas.
Ces données objectives nous sont fournies par l'utilisation d'une bande de fréquence cardiaque qui enregistre une lecture précise de votre moteur principal et la transfère à votre montre de sport.

Au moment de la formation, il nous guide et nous montre le bon chemin, à condition que nous ayons des notions ou qu'un professionnel nous conseille sur les groupes que nous devrions former à chaque instant pour avoir une performance et une évolution optimales.

Après la formation, il est intéressant d'interpréter la relation entre les différentes données de formation transférées vers le PC. C'est l'information la plus objective de la réponse de votre corps. Ajoutez à cela vos sensations et les tests de matériel/alimentation. Tirez des conclusions, récupérez le plus vite possible et reposez-vous suffisamment

Aujourd'hui, il existe des montres sportives qui nous offrent des chiffres et des données, mais nous devons prendre le temps de les interpréter et d'en tirer parti.

Un test de stress effectué de temps en temps devant un médecin est comme un contrôle technique au cours duquel l'état général du véhicule est évalué. Il nous donnera les paramètres sur lesquels fonder l'entraînement futur, l'amélioration de notre corps au fil du temps et la réponse physique de l'appareil à un effort intense.

Réseaux sociaux

Une bonne façon de partager ce que nous aimons le plus et de les mettre en relation. Un des grands avantages de notre sport est qu'il se déroule dans la nature, qui nous offre une multitude de costumes, de lumières et de contrastes, de lieux,...

Il est bio-diversifié. Les possibilités photographiques le sont tout autant, mais aussi notre responsabilité envers elle.

Il est de la responsabilité de chacun de réduire notre empreinte au minimum, avec le moins d'impact possible, et dans la même mesure, de l'améliorer.

Photos : Salomon RunningInstagram/@jsaragossa