Le long terme en rythme. S'entraîner pour le marathon

"Si je ne suis pas capable d'aller à cette vitesse pendant 28 km, comment puis-je aller encore plus vite pendant 42 km en quelques semaines ?

Chaque fois que nous essayons de faire une longue course à un rythme plus ou moins constant, nous nous posons cette question. Nous constatons que nous allons à l'essentiel, parfois trop, à un rythme plus lent que le marathon et nous doutons que nous devions abaisser nos normes.

Nous ne devons pas oublier que faire une longue course à ces rythmes auxquels nous nous référons est un entraînement très exigeant qui se déroule dans des conditions complètement différentes de celles que nous aurons le jour du marathon car à ce moment-là :

• Nous arrivons reposés grâce à la diminution progressive de la formation que nous avons faite les jours précédents.

• Nous sommes dans la meilleure condition physique grâce à la charge d'entraînement accumulée qui, avec la diminution des derniers jours, a réussi à optimiser l'effet de la surcompensation.

• Notre motivation est supplémentaire : l'ambiance, les autres participants, l'objectif en vue... c'est la journée que nous préparons depuis si longtemps et sur laquelle nous allons nous donner à 100%.

Par conséquent, nous ne devrions pas être obsédés par le fait de toujours courir au rythme du marathon pendant l'entraînement et encore moins sur les longues distances. En règle générale, plus les performances de l'athlète sont bonnes, plus son rythme de course est élevé, plus il lui sera difficile d'atteindre ces niveaux.

Voyons un exemple

Pour un athlète de 2h35m, c'est-à-dire qui court le 42195m à 3, il est un peu moins qu'impossible de courir à ces rythmes lors d'une session d'entraînement sur de nombreux kilomètres alors qu'un athlète de 3h30m, qui dans ce cas le complète à 5 de moyenne, pourra sûrement se rapprocher de ceux de la compétition pendant la longue session au moins pendant un bon moment.

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Quelques astuces

Cependant, pour maîtriser les rythmes du marathon, il faut aussi s'entraîner "en dessous", plus vite, et cela grâce aux séries, aux fartleks et en général au travail par intervalles dans lequel les rythmes rapides alternent avec des rythmes plus lents ou des pauses. Grâce à la combinaison adéquate de toutes les séances d'entraînement et de leurs différents rythmes, nous parvenons à arriver dans les meilleures conditions pour que le rythme auquel le long lancer sort ait moins d'importance que celui que nous lui donnons habituellement (toujours dans les limites) alors qu'il y a d'autres aspects sur lesquels nous travaillons également et auxquels nous n'accordons pas d'importance ou que nous ne réalisons même pas.

Il reste à se concentrer sur une autre façon d'aborder ces longues séances d'entraînement chez les coureurs, le fameux LSD ou Long Slow Distance, c'est-à-dire courir beaucoup de distance à un rythme très régulier, un système qui pour beaucoup de gens n'est guère moins qu'une philosophie de vie.

Comment faire fonctionner le rythme

Un athlète très expérimenté avec plus de 30 marathons et d'innombrables courses populaires sur l'asphalte et en montagne m'a fait remarquer que les longs lancers, surtout les deux derniers forts avant le marathon, il les fait au rythme maximum qu'il peut et déjà dès le premier kilomètre en se déplaçant à ces vitesses. En fonction de la façon dont ils sortent, il décidera du rythme auquel il essaiera de prendre le départ du marathon, bien que ce soit pratiquement cela.

Bien que le cas de ce vétéran soit un peu particulier, comme nous l'avons commenté, le plus courant est que nous essayons de courir un peu plus lentement que le rythme prévu dans la course dès les premiers kilomètres de la longue course. Nous ne devrions pas faire l'erreur de penser que, parce que nous allons travailler à un rythme plus lent que le marathon, il s'agit d'une séance sans dureté, au contraire, donc, avec plus de raison que jamais, nous devrions commencer par un bon échauffement qui nous préparera à la fois sur le plan physiologique et mental. Comme nous allons nous déplacer à un rythme exigeant dès le début, en nous assurant que le rythme entre le premier et le dernier kilomètre ne diffère pas de plus de 10-15 secondes (environ) et que nous sommes particulièrement proches du marathon à la fin de l'entraînement, nous devrions commencer avec le corps prêt et les muscles et le système cardiovasculaire préparés ainsi qu'avec la tête centrée.

Les phases du tirage

Une fois qu'on a commencé, le plus courant est qu'on ne se sent pas à l'aise pendant les premiers kilomètres et qu'on se sent encore un peu mal à l'aise, même avec la sensation d'être un peu forcé. Il est encore tôt pour s'échauffer même si nous avons fait un bon échauffement, le pouls ne s'est pas stabilisé et la foulée ne s'est pas non plus stabilisée.

Au fil des minutes, nous nous sentirons mieux, avec l'envie d'aller plus loin. Il est temps de ne pas se laisser emporter par l'euphorie, de garder le rythme et de sentir la foulée ferme pour avaler quelques kilomètres à cette allure, à ces 10-15 secondes du rythme auquel nous allons courir le marathon en essayant de le prolonger, en constatant que le pouls ne s'accélère pas (certains n'ont même pas besoin du cardiofréquencemètre pour le savoir) et que nous nous déplaçons relativement facilement. Elle coïncide également avec les sensations que nous aurons autour des 15 à 25 km du marathon, lorsque nous serons plus à l'aise et que nous aurons même la tentation d'accélérer. Dans les deux cas, nous devons garder la tête froide.

Lorsque nous atteindrons la partie finale de cette course, les difficultés commenceront, surtout au niveau musculaire, nous sentirons nos jambes devenir de plus en plus lourdes, il sera difficile de maintenir la foulée qui sera également moins ronde, la hanche se déplacera à un point plus proche du sol et le pouls augmentera quelque peu. C'est dans ces moments-là que surgissent les doutes que nous avons mentionnés au début, des doutes que nous avons tous eus.

Et c'est lorsque nous devons garder à l'esprit que tout l'entraînement que nous faisons est concentré sur un jour précis, que sur les 42 kilomètres à ce rythme auquel nous pensons, nous aurons toute cette préparation et nous atteindrons notre grand objectif

Photo : Asics