Aux origines, Joseph Pilates avait conçu 34 exercices au sol sans matériel. Ils sont considérés comme la base universelle de la méthode. La liste s'est étendue et compte aujourd'hui environ 500 exercices, dont certains ont été modifiés en fonction des données scientifiques actuelles, mais sans perdre leur essence.
Pour l'exécution des exercices, il faut toujours tenir compte des principes du pilates et de la progression, les réaliser dans un ordre logique et avec fluidité. Alors enfilez vos chaussures de fitness et c'est parti !
Les mouvements de la méthode Pilates sont basés sur les principes suivants :
Concentration :
Concentrez-vous pour faire des mouvements corrects à chaque fois répétition. La concentration conduit à la maîtrise des exercices et développe la conscience de son propre corps ou proprioception. Il ne s'agit pas de répéter mécaniquement les exercices, mais de contrôler mentalement chaque mouvement, en écartant les autres pensées de notre esprit.
Centralisation:
Les mouvements partent des muscles centraux, ce que Joseph Pilates appelait la "Power House" : la ceinture abdominale avant, latérale et arrière. Commencez le mouvement du centre vers la périphérie et gardez le centre du corps comme point de référence.
Contrôle:
Bougez avec contrôle, de façon rythmique, avec le corps aligné et non de façon impulsive ou brusque.
Respiration :
C'est la clé du Pilates : maintenez une respiration naturelle et fluide. Inspirez par le nez et expirez complètement par la bouche. Respirez profondément en écartant les côtes grâce à l'action du diaphragme, avec des inspirations latérales, supérieures et postérieures pour renforcer la musculature centrale.
Pendant l'inspiration, les côtes s'ouvrent vers l'extérieur et le haut tandis que la colonne vertébrale s'étend vers le haut, remplissant ainsi les poumons d'oxygène au maximum. Lors de l'inspiration, il est très important de ne pas relâcher les muscles abdominaux afin d'éviter de perturber votre posture et d'utiliser les mauvais muscles pendant l'exercice. La respiration facilite la stabilité et les mouvements du corps, tout en évitant les blessures éventuelles.
Chaque mouvement a sa propre respiration. L'inspiration augmente le tonus musculaire et l'expiration facilite la relaxation du corps et la contraction des muscles abdominaux. Du point de vue anatomique, lorsque vous expirez, il y a un rétrécissement "vers l'intérieur et vers le bas" de la cage thoracique. Sur l'expiration, le diaphragme s'élève, générant ainsi une poussée vers l'intérieur des muscles abdominaux, ce qui crée un centre d'énergie fort ou "Power House", essentiel pour la stabilité du corps. La respiration doit toujours être lente et continue. Il faut s'efforcer de prendre des inspirations et des expirations de même durée pour permettre un échange oxygène-dioxyde de carbone optimal dans le corps.
La respiration est essentielle, mais il faut éviter de se concentrer uniquement sur la respiration.
La précision :
Elle est basée sur la concentration et le contrôle des mouvements. Misez sur la qualité plutôt que sur la quantité. Peu de répétitions et beaucoup de mouvements différents pour ne pas compromettre la précision et éviter la fatigue.
Fluidité :
Les mouvements sont doux mais dynamiques, avec une exécution continue et fluide, rythmée par la respiration. Cela doit être basé sur la stabilité du centre du corps ou core.
Les exercices sur tapis Pilates (Mat Work) constituent la base de la méthode. Avant de commencer avec la méthode Pilates, il est nécessaire de connaître et de pratiquer les fondamentaux ainsi que d'autres exercices qui donneront au corps la stabilité et la conscience du corps nécessaires pour exécuter des exercices plus avancés. Ils sont utilisés pour préparer le corps et l'esprit au début d'une séance, affiner des aspects spécifiques d'un exercice en mettant l'accent sur le schéma biomécanique, améliorer la qualité, la précision et la technique du mouvement, aider à identifier et à renforcer la chaîne de mouvement et répondre aux besoins personnels.
Prévoyez entre 3 et 8 répétitions par exercice (ou 3 répétitions par côté).
Pour les débutants, les exercices fondamentaux les plus appropriés sont les suivants :
Respiration :
En Pilates, il faut mettre en oeuvre une respiration latérale. Cette technique vous permet de soutenir les abdominaux en douceur et, en même temps, de garder le haut du corps détendu.
Pour pratiquer la respiration latérale : mettez-vous debout ou assis, les pieds écartés à la largeur des hanches, le bassin neutre et les épaules basses. Placez vos mains sur votre cage thoracique, au niveau des premières côtes. Inspirez par le nez en élargissant la cage thoracique par trois et en permettant à l'air de remplir les poumons de façon à ce que les côtes s'ouvrent latéralement vers les mains, mais sans que le ventre ne se dilate. Expirez par la bouche de manière active et lente, en rabattant les côtes le plus possible sur le plan horizontal.
Faites d'abord attention au plancher pelvien et au transverse. En expirant plus profondément, les obliques seront activées pour aider à expulser l'air.
Ne laissez pas la poitrine se soulever, ni la cage thoracique se relever, seulement de s'élargir latéralement, ni de remonter les épaules.
- Répétez 3 à 5 fois.
Iso-Abs :
Couchez-vous sur le dos, les jambes pliées à environ 90 degrés, les pieds en parallèle et écartés à la largeur des hanches et le bassin neutre. Placez les pouces ensemble au niveau du nombril et les index ensemble sur l'os pubien. Les doigts serviront de repère pour voir que l'exercice est exécuté correctement.
Inspirez profondément par le nez, puis expirez par la bouche et effectuez des contractions isométriques avec les abdominaux, sans les gonfler vers l'extérieur, grâce à la contraction du transverse de l'abdomen, comme si vous rentriez le ventre vers la colonne vertébrale.
- Répétez 3 à 5 fois, en maintenant la contraction pendant environ 5 secondes.
Cet exercice doit être automatisé et maintenu tout au long de chaque mouvement de Pilates.
Le Clock Work :
Couchez-vous, les jambes pliées à environ 90 degrés, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches et le bassin relâché. Placez les mains sur les crêtes iliaques.
Effectuer des mouvements pelviens, en basculant le bassin en antéversion (creuser le bas du dos) et en rétroversion (aplatir le bas de la colonne vertébrale). Contractez les muscles et maintenez pendant 3 secondes dans chaque position.
- Effectuez 5 répétitions.
Visualisez le mouvement de balancier comme un bol d'eau.
Cet exercice est lié à l'exercice "Rolling like a ball".
Rib Cage Arms :
Allongez-vous par terre, les jambes pliées à environ 90 degrés, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches, la colonne vertébrale neutre et le ventre contre la colonne vertébrale.
Inspirez pour lever vos bras vers le ciel, les paumes tournées l'une vers l'autre, et en expirant, ramenez-les vers la tête. Inspirez et expirez pour faire le mouvement inverse jusqu'à ce que vous rameniez vos bras au sol.
Gardez vos bras droits tout au long de l'exercice et votre colonne vertébrale neutre, sans traîner vos côtes ou votre bassin. Maintenez la position du bas du dos et la contraction du Power House.
- Effectuez 5 répétitions.
Cet exercice est lié à l'exercice "Roll Up".
Head Nods, Neck Curls et Hundrer...
Head Nods ou hochements de tête :
Couchez-vous sur le dos, les jambes pliées à environ 90 degrés, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches et le bassin neutre.
Inspirez et expirez avec un mouvement de flexion du cou en gardant un espace entre le menton et l'espace acromial comme si vous teniez une mandarine. Inspirez en étirant le cou, en regardant vers le ciel. Les mouvements doivent être fluides et continus.
- Effectuez 5 répétitions.
Neck Curl ou rotation du cou :
Commencez de la même manière que précédemment. Expirez en relevant la tête et continuez à relever la partie supérieure de la colonne dorsale, en séparant les épaules du sol. Inspirez et descendez lentement.
Maintenez la contraction du transversus abdominis dans les deux mouvements.
- Effectuez 5 répétitions.
Le Hundred :
(100 pompes avec 10 respirations complètes : 5 pompes à l'inspiration et 5 à l'expiration).
Mettez-vous couchés sur le dos. Soulevez légèrement vos épaules et votre tête du sol, en gardant une certaine distance entre votre menton et la zone sternoclaviculaire, en étendant votre cou en flexion. Ramenez les bras tendus le long du corps, à hauteur des hanches, avec les mains tendues et les paumes tournées vers le bas. Positionnez les jambes en fonction des possibilités de chaque personne (de moins en plus difficile : jambes pliées avec les pieds sur le sol, sur le plateau de la table, tendues à 90, 60 ou 30º par rapport au sol).
Reliez bien les omoplates à l'arrière. Inspirez en faisant 5 petits mouvements de pompes avec vos bras. Expirez et faites encore 5 pompes sur les bras.
Continuez jusqu'à 100 pompes ou 10 respirations complètes.
Ne faites pas cet exercice si vous n'avez pas maîtrisé les précédents. Passez de la variation la plus simple à une variation plus compliquée au fur et à mesure que vous progressez.
Pliage des genoux et extension alternée des jambes
Plis du genou :
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90°. Engagez le transverse de l'abdomen en ramenant le bas de l'abdomen vers la colonne vertébrale. Inspirez pour vous préparer et expirez en levant la jambe à partir de la hanche tout en maintenant la flexion du genou à 90°, inspirez et expirez pour abaisser la jambe et poser le pied au sol (ne laissez pas tomber la jambe). Répétez avec l'autre jambe.
- Répétez 5 fois par jambe.
Exercice lié au One Leg Circle.
Alternating Leg Reaches :
Levez les jambes de façon alternée.
Inspirez pour vous préparer. Expirez pour étendre une jambe dans le sens de la longueur à un angle de 45 degrés, tout en gardant l'abdomen transverse engagé.
Inspirez pour ramener la jambe en arrière, puis expirez et allongez l'autre jambe.
- Répétez 5 fois par jambe.
Quadrupèdes :
Il s'agit d'une série d'exercices partant de la même position et variant en difficulté. Ils travaillent sur la stabilité centrale, la perception de l'alignement neutre de la colonne vertébrale et la dissociation des membres supérieurs et inférieurs.
Le point de départ est l'appui sur les mains et les genoux, alignés respectivement sous les épaules et les hanches, le bassin et la colonne vertébrale étant neutres, avec un alignement correct du sacrum, des courbures vertébrales et occipitales. Les pointes des pieds sont également en contact avec le sol.
Stabilisez d'abord la ceinture scapulaire et la tête en amenant les scapules en rétroversion pour activer les muscles dorsaux.
Dissocier le membre supérieur : inspirez pour vous préparer et sur l'expiration, levez le bras droit devant vous, en évitant de lever l'épaule. Maintenez la position pendant 3 secondes. Inspirez et expirez et descendez lentement tout en maintenant la stabilité. Répétez avec l'autre bras.
- Effectuez 3 répétitions pour chaque bras.
Dissociez le membre inférieur :
Inspirez pour vous préparer et, en expirant, levez la jambe tendue vers l'arrière en l'allongeant, en empêchant la hanche de tourner et en maintenant le bassin à niveau.
Maintenez la position pendant 3 secondes. Inspirez et expirez et descendez lentement tout en maintenant la stabilité. Répétez avec l'autre jambe.
- Effectuez 3 répétitions pour chaque bras.
La version plus avancée consiste à lever le bras et la jambe en même temps du côté opposé, en essayant de ne pas perdre la stabilité centrale ou la position neutre de la colonne vertébrale et en évitant de lever les épaules ou de basculer le bassin. Maintenez la position pendant 3 secondes.
Effectuez 3 répétitions de chaque côté.
Swan ou le cygne et Flight
Le cygne :
Allongez-vous sur le tapis. Placez les bras pliés avec les paumes à plat sur le sol à côté des épaules. Jambes tendues et pieds écartés de la largeur des hanches.
Inspirez, commencez à soulever le torse en étirant le cou et continuez à pousser avec les bras (il n'est pas nécessaire d'étirer complètement les bras). Veillez à ne pas séparer les crêtes iliaques du sol. Gardez les épaules basses, loin des oreilles et tirez les omoplates vers le bas, en serrant le milieu du dos.
Maintenez la position d'allongement pendant 5 secondes. Expirez et descendez doucement le torse vers le sol.
- Répétez 5 fois.
Flight :
Mettez-vous sur le ventre. Placez les bras le long du tronc, paumes vers le bas, et les pieds en position Pilates (jambes en rotation externe, talons joints et orteils écartés).
Inspirez, soulevez légèrement votre torse et allongez votre cou. Levez les bras en effectuant une légère rotation externe des épaules (paumes tournées vers l'extérieur, pouces pointant vers le ciel) et tirez les omoplates vers le milieu du dos.
Maintenez la position d'allongement pendant 10 secondes. Expirez et descendez doucement la jambe vers le sol.
- Répétez 5 fois.
Pont sur les épaules :
Allongez-vous sur le dos avec la colonne vertébrale détendue. Jambes pliées à 90° : hanches, genoux et chevilles alignés. Inspirez pour vous préparer et expirez pour soulever le bassin vers le ciel en gardant la colonne vertébrale neutre des épaules aux hanches. Inspirez et expirez pour abaisser la colonne vertébrale vers le sol, vertèbre par vertèbre, en articulant bien la colonne.
Répétez 5 fois.
L'envol des pas ou Leg Pull Front :
Allongez-vous sur le tapis. Placez les bras pliés avec les paumes à plat sur le sol à côté des épaules. Jambes droites et pieds joints en position Pilates.
Inspirez, poussez avec les bras en les étirant complètement et séparez les crêtes iliaques du sol, tout en gardant la position de la planche. Gardez les omoplates rétractées, près des côtes et la colonne vertébrale neutre. Étirez-vous de la tête jusqu'aux talons.
Maintenez la position pendant 5 secondes. Expirez et descendez doucement vers le sol, en maintenant la position de la planche.
- Répétez 3 fois.
Quelques consignes finales :
Effectuez les exercices de manière fluide, en passant d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos (un exercice s'enchaîne avec le suivant).
Effectuez les exercices correctement. Chaque répétition doit être effectuée avec une bonne technique. Arrêtez l'exercice lorsque l'exécution devient maladroite.
Détendez les muscles après chaque exercice pour éviter les raideurs.
Terminez la routine par des exercices d'étirement musculaire : étirement des pectoraux ; position de repos ; étirement de la colonne vertébrale vers l'avant ; roulade au mur et au sol ; chat ; roulade du cou en forme de cygne ; étirement de la sirène.
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