Qu'est-ce que l'entraînement Tabata ?
Récemment, les entraînements intenses sont devenus très populaires, comme le crossfit ou le HIIT ou entrainement par intervalles à haute intensité. L'objectif de ce type de plan d'entrainement est d'amener le corps à travailler à une fréquence cardiaque plus élevée pendant une période plus courte et de répéter cette procédure par séries avec un certain temps de repos entre les séries.
Les avantages de ce type d'entrainement sont nombreux, mais le principal est qu'en augmentant notre fréquence cardiaque à un potentiel plus élevé qu'avec les exercices cardio traditionnels, nous activerons mieux notre métabolisme et celui-ci restera actif pendant plus longtemps, même quelques heures après avoir terminé la séance d'entrainement, ce qui se traduit par une plus grande dépense calorique.
Dans cette lignée, on trouve les exercices Tabata, un type d'entrainement par intervalles qui présente de nombreux avantages. Voici tous les détails !
Qu'est-ce que l'entrainement Tabata ?
L'entrainement Tabata est un type d'entraînement par intervalles de haute intensité dans lequel vous effectuez des répétitions d'un exercice pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos, sur 8 séries. Ce type d'entraînement maintient une fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance.
La différence entre les entraînements Tabata et les entraînements HIIT réside dans les temps. Les entraînements Tabata sont basés sur seulement 8 séries de 20 secondes, soit 4 minutes d'exercice, avec des pauses de 10 secondes entre chaque série. L'entrainement HIIT, quant à lui, peut comporter des séries plus longues, avec plus de repos.
Avantages de cet entraînement
Faire des exercices en utilisant la méthode Tabata peut nous apporter un certain nombre d'avantages :
- On stimule simultanément les systèmes aérobie et anaérobie, ce qui améliore la capacité cardiovasculaire de l'athlète. En même temps, cela favorise la production d'hormone de croissance et de testostérone. Le résultat ? Une meilleure capacité musculaire et masse corporelle.
- On intensifie le métabolisme, ce qui entraîne une dépense calorique plus importante. Non seulement pendant la séance d'entrainement, mais aussi pendant les heures de repos qui suivent. Combiné à un régime alimentaire approprié, ce type d'entraînement peut favoriser considérablement la perte de poids.
- On améliore son agilité par le fait de devoir effectuer le même exercice rapidement.
- On obtient de très bons résultats en peu de temps car il s'agit d'un type d'entrainement très exigeant.
- Ce type d'exercice est idéal pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner. Vous pouvez mélanger le Tabata avec d'autres types d'exercices.
Quels exercices peuvent être effectués
La méthode Tabata peut être appliquée à n'importe quel exercice que vous faites en salle de sport. Mais pour un entraînement plus complet, vous pouvez vous concentrer sur des exercices qui font travailler des groupes musculaires plus importants, comme les squats, les tractions, les fentes ou les pompes.
Vous pouvez effectuer l'entrainement pendant quatre minutes sur un seul exercice. Mais vous pouvez aussi combiner deux types d'exercices pour un entrainement plus complet. Par exemple, vous pouvez combiner une série de squats et une série de fentes pour une séance focalisée sur les jambes. Combiner des pompes et des squats pour faire travailler tout le corps, ou des fentes et des abdominaux pour renforcer le milieu du corps.
Les exercices de Crossfit peuvent également être utilisés pour le Tabata, mais vous devez respecter les temps d'entrainement : 20 secondes de répétitions et 10 secondes de repos, le long de 8 séries.
Recommandations
Dans tous les entraînements de haute intensité, il existe un plus grand risque de souffrir de blessures musculaires si notre corps n'est pas capable de faire face à l'effort. Nous devons toujours essayer de garder un rythme adapté à notre niveau d'entrainement et soigner la technique des exercices.
Si vous allez travailler avec des poids, n'utiliser que 50 % de votre capacité maximale, car vous devrez effectuer les exercices plus rapidement et vous risquez de vous blesser. Utilisez un chronomètre pour mesurer avec précision les temps des séries et des repos. De préférence avec l'aide d'un partenaire qui compte les répétitions, afin que vous puissiez vous concentrer sur la réalisation de l'exercice.
Il est recommandé de ne pas le faire tous les jours, mais de laisser au moins un jour de repos entre chaque séance. Si vous utilisez le Tabata en complément de votre programme de gym, réservez-le pour les dernières minutes de votre entrainement, car il est probable que si vous le faites au début, vous aurez moins d'énergie pour le reste de votre programme.
Intégrez les entraînements Tabata à votre programme d'exercices et commencez à bénéficier de ces entraînements de haute intensité !
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