14-09-2021 Nutrition

7 petits-déjeuners à base d'avoine pour chaque jour de la semaine

7 petits-déjeuners à base d'avoine pour chaque jour de la semaine
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Rédaction
Par Rédaction
Equipe de rédaction

Les flocons d'avoine sont une vraie tendance grâce à leur valeur nutritionnelle et leurs bienfaits. Pour les athlètes, la nutrition est fondamentale. Or, le petit-déjeuner est l'un des repas les plus importants de la journée. C'est lui qui nous donne l'énergie nécessaire pour affronter le reste de la journée au travail, à la fac, à la maison…

Un petit-déjeuner complet inclut des glucides, des protéines et quelques graisses.

Les glucides proviennent des céréales et des fruits. Et aujourd'hui, chez RUNNEA, on voulait vous donner quelques idées de petit-déjeuner à base d'avoine.

Il s'agit d'un glucide à absorption lente. Cette propriété nous permet de profiter plus longtemps des apports énergétiques. En plus, l'effet rassasiant est prolongé ! Les niveaux de sucre dans le corps sont mieux contrôlés, et c'est pourquoi il est si recommandé pour les diabétiques. Il contient également beaucoup de fibres, qui aident à réguler le transit intestinal, ainsi que des acides aminés essentiels qui contribuent à maintenir le taux de cholestérol à un niveau acceptable. Il est riche en vitamines B1, B2 et E et en minéraux : magnésium, zinc, calcium et fer.

On trouve l'avoine sous toutes les formes sur le marché

On trouve l'avoine en grain, en flocons ou en farine. Il en existe même des aromatisés, mais ils contiennent des édulcorants et il ne faut donc pas en abuser.

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Voici un petit-déjeuner différent à base d'avoine pour chaque jour de la semaine. Sans oublier l'incontournable café, sans sucre et sans lait !

Gâteau à la farine d'avoine (pour 1 personne)

UN SANDWICH AUX FLOCONS D'AVOINE

1 oeuf/150 ml de blanc d'oeuf/50 g de farine d'avoine

  • N'hésitez pas à ajouter un peu d'édulcorant, de cannelle, de l'extrait de vanille ou de coco, pour donner un peu plus de goût au gâteau !
  • Battez les blancs d'oeufs en neige à la main. Incorporez ensuite l'oeuf et continuez de battre le mélange.
  • Ajoutez la farine d'avoine petit à petit et mélangez bien.
  • Mettez le mélange dans un moule en silicone et déposez-le au four préchauffé à 200º pendant 20-25 minutes. Sortez-le du four et décorez avec des fruits ou des noix.

Pancakes à l'avoine (pour 1 personne)

Une génoise à l'avoine

150 - 200 ml de blancs d'oeufs/1 oeuf (facultatif)/1 cuillère à soupe de fromage blanc fouetté ou de yaourt grec/50 g farine d'avoine.

  • N'hésitez pas à ajouter un peu d'édulcorant, de cannelle, de l'extrait de vanille ou de coco, pour donner un peu plus de goût au pancake !
  • Voici la base du mélange, mais vous pouvez toujours ajouter du cacao non sucré, de la banane, des myrtilles, des fraises ou des épinards.
  • Mélangez tous les ingrédients ensemble avec le mixeur.
  • Graissez une petite poêle avec une goutte d'huile d'olive ou de coco.
  • Ajoutez une dose de pâte à pancake à tour de rôle et attendez jusqu'à ce que vous voyez des bulles et que le pancake se détache facilement.
  • Retournez-le quelques instants. Et répétez la procédure !
  • Décorez avec des fruits, des noix, du chocolat fondu, de la noix de coco râpée, etc.

Porridge du lendemain (pour 1 personne)

DES FLOCONS D'AVOINE

50 g de flocons d'avoine/100 ml d'eau/100 ml de lait végétal ou normal.

  • La veille, mettez les trois ingrédients dans un bocal avec un couvercle, fermez-le et laissez-le au réfrigérateur toute la nuit.
  • Le matin, l'avoine se sera hydratée. Si elle est trop sèche, ajoutez du lait jusqu'à ce que vous obteniez la consistance que vous aimez.
  • Remplissez le bol de fruits : bananes, fraises, pêches, mangues, ajoutez des noix, un peu de cannelle et de miel.
  • Vous avez également la possibilité d'utiliser 25 g de flocons d'avoine et 25 g de farine d'avoine aromatisée.

Porridge d'avoine (pour 1 personne)

PORRIDGE D'AVOINE

50 g de flocons d'avoine/100 ml d'eau/100 ml de lait végétal ou normal.

  • Cette fois-ci, nous allons cuire de l'avoine !
  • Dans une petite casserole, ajoutez les flocons d'avoine, l'eau et le lait et remuez continuellement avec un fouet sur un feu moyen. Vous verrez que le mélange s'épaissit et que les flocons d'avoine commencent à cuire, mais attention, ils collent rapidement, alors n'arrêtez pas de remuer.
  • Lorsqu'on voit une première ébullition, retirez du feu et mettez-le dans un bol, ajoutez des fruits, une poignée de noix, de la cannelle et du miel.
  • Même quelques morceaux de chocolat non sucré, qui fondront à la chaleur.

Crêpes d'avoine (pour 1 personne)

Des pancakes à l'avoine

50 g de farine d'avoine/150 ml de blancs d'oeuf/100 ml de lait/1 oeuf (facultatif)/cannelle/sucre.

  • Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur. Graissez une poêle de taille moyenne avec une goutte d'huile ou d'huile de coco.
  • Lorsque la poêle est chaude, versez un peu du mélange et tournez la poêle de façon à créer une couche fine.
  • Lorsque la pâte commence à se détacher des bords, retournez-la délicatement.
  • Ajoutez des fruits, de la confiture, du chocolat fondu ou ce que vous aimez ! Dégustez votre crêpe !

Sandwich à l'avoine (pour 1 personne)

SANDWICH MIXTE À L'AVOINE

30 g de flocons d'avoine/1 oeuf/2 blancs d'oeufs/1 cuillère à soupe de fromage blanc fouetté/1 cuillère à café de levure chimique/sel/dinde/fromage.

  • Mélangez tous les ingrédients ensemble et mettez-les dans un tupperware en plastique ou dans un moule en silicone et mettez-le au micro-ondes à puissance maximale pendant 4 minutes. Coupez la pâte obtenue en deux.
  • Mettez du jambon ou du blanc de dinde et du fromage sur l'une des tranches.
  • Placez l'autre tranche par-dessus et mettez le tout dans votre appareil à croque monsieur.

French toast à l'avoine (pour 1 personne)

des crêpes aux flocons d'avoine

30 g farine d'avoine/1 oeuf/2 blancs d'oeuf/1 cuillère à soupe de fromage blanc fouetté/1 cuillère à café de levure chimique/1 blanc d'oeuf/cannelle/extrait de vanille.

  • Faites la pâte comme pour le sandwich, mais une fois qu'elles sont prêtes, trempez-les dans le blanc d'oeuf, que vous aurez préalablement mélangé avec la cannelle et l'extrait de vanille.
  • Laissez-les tremper pendant un moment, puis faites-les à la poêle.
  • Servir avec des fruits, du yaourt, du miel, etc.
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