Les trois façons d'atterrir avec le pied en courant : quelle est la plus adaptée ?

Si vous courez depuis un certain temps, vous avez peut-être remarqué que nous n'atterrissons pas tous de la même manière en courant. Si vous avez fait quelques recherches, il est probable que vous ayez retenu l'idée que la méthode la moins efficace est d'atterrir sur le talon. Avant de vous précipiter pour changer votre façon d'atterrir, je vous recommande de lire cet article. J'ai vu des athlètes s'obséder à changer leur foulée de talon à pointe et vice versa, espérant des miracles en termes de performance ou de prévention des blessures. En réalité, il n'existe pas de recette unique : la façon d'atterrir est liée à votre anatomie, à vos rythmes et à votre expérience. Cependant, connaître les avantages et les inconvénients de chaque style peut vous donner des pistes pour optimiser votre technique et mieux vous protéger.

Atterrir sur le talon : la méthode la plus courante pour les sorties douces et les débutants

En quoi cela consiste-t-il ?

Essentiellement, le premier contact avec le sol de la chaussure de running se fait à l'arrière du pied, où se concentre la majorité de l'amorti de la chaussure. Après cet impact initial, le poids se déplace vers l'avant du pied en quelques dixièmes de seconde.

Ce que dit la science

Le travail de Lieberman et al. (Nature, 2010) indique que la plupart des coureurs amateurs, surtout à des rythmes supérieurs à 5 min/km, atterrissent sur le talon. Cela est associé à un pic de force plus élevé au niveau du genou. Cependant, les chaussures modernes compensent généralement cette force supplémentaire grâce à de bons designs d'amorti.

Avantages

• Idéal si vous maintenez un rythme modéré et cherchez à vous "appuyer" sur l'amorti des chaussures.
• Permet de courir confortablement sans un grand stress musculaire dans la zone du mollet (jumeaux, soléaires...)

Inconvénients

À des rythmes plus rapides (en dessous de 4:00 ou 4:15 min/km), cela tend à générer un certain frein : chaque foulée « casse » un peu l'inertie du cycle de la foulée.

Cela peut aggraver des douleurs au genou ou à la hanche si la technique de course n'est pas bien adaptée.

Atterrir sur le milieu du pied : équilibre et contrôle sur des distances moyennes

En quoi cela consiste-t-il ?

Le médio-pied ou la zone centrale du pied entre en contact en même temps, ou presque, que la région du talon. On peut l'imaginer comme un « soutien plat » où il n'y a pas de contact explicite de l'avant-pied ou du talon en premier.

Ce que dit la science

Plusieurs études (Daoud et al., Med Sci Sports Exerc, 2012) suggèrent que l'impact se répartit mieux au niveau du mollet et du tendon d'Achille. Cela réduit ainsi la force au niveau du genou. Cela ne signifie pas moins de blessures, mais plutôt un autre schéma de répartition des charges.

Avantages

• Il améliore généralement la transition talon-orteil et réduit la "force de freinage" lors de la foulée.
• Adapté pour des sorties de 10K ou de type semi-marathon où vous maintenez un rythme intermédiaire, en profitant d'une certaine élasticité de la cheville.

Inconvénients

Celles et ceux qui ont un atterrissage marqué du talon ont besoin d'un temps d'adaptation. Les mollets peuvent être sollicités.

À des rythmes très lents (5:30-6:00 min/km), le corps cherche parfois naturellement à atterrir sur le talon, donc forcer peut être inconfortable.

Atterrissage sur l'avant-pied : explosion et exigence

De quoi s'agit-il ?

Dans ce cas, la partie avant du pied (métatarses et orteils) touche le sol avant tout le reste. Imaginez un sprinteur sur la piste.

Ce que dit la science

Pour les courses de vitesse, c'est la manière naturelle d'exploiter le cycle élastique du tendon d'Achille et des muscles du pied. Cependant, sur de longues distances, un atterrissage sur l'avant-pied en permanence peut surcharger excessivement la zone des mollets et des soléaires (Kulmala et al., Gait & Posture, 2013).

Avantages

• Rythmes explosifs : cela vous apporte un surplus de réactivité et vous donne une foulée "agile" si vous êtes habitué.
• Utilisation accrue du tendon d'Achille comme ressort.

Inconvénients

Risque élevé de surcharge si la musculature des mollets, des soléaires et des pieds n'est pas bien développée.

Difficile à maintenir lors de longues distances, sauf si vous êtes un coureur très léger et avec une excellente technique de course.

Lequel est le plus efficace et lequel cause le moins de dommages ?

L'efficacité

Que vous atterrissiez sur le talon ou sur l'avant-pied, le coût énergétique dépend davantage de votre technique globale et de votre cadence que de votre type de foulée. De nombreuses études ont montré qu'un atterrissage "plus avancé" (type médio-pied) réduit le freinage. Cependant, si vous n'adaptez pas le reste de votre mécanique (cadence, inclinaison du tronc, etc.), vous pourriez ne pas gagner en efficacité réelle.

Le sujet des blessures

Aucun type de foulée n'est un passeport pour l'absence de blessures. Un atterrissage sur le talon peut solliciter le genou et la hanche, tandis qu'une foulée sur l'avant-pied peut affecter le tendon d'Achille et le fascia plantaire. Au final, il s'agit de compenser les tensions par des exercices de force et de technique.

Cas d'étude

Parmi les coureurs d'élite qui participent à des marathons, il existe une grande variété : certains continuent à toucher légèrement le sol avec le talon, tandis que d'autres se concentrent davantage sur le médio-pied. Ils obtiennent d'excellents résultats, tant que leur technique s'intègre dans un geste coordonné et entraîné.

Dois-je changer ma foulée ou rester avec celle que j'ai ?

Si vous ne vous êtes jamais blessé et que vos rythmes sont confortables, forcer un changement agressif dans votre footstrike pourrait vous causer des problèmes. En revanche, si vous êtes un coureur plutôt "talonneur" et que vous essayez de courir vite, il se peut que vous souhaitiez éduquer votre corps vers un appui plus en avant pour modérer ce freinage.

Adaptation progressive : je commence toujours par recommander des exercices techniques (skipings, étirements dynamiques, renforcement des chevilles) et de petites progressions. Si vous souhaitez un footstrike plus en avant, commencez par 5 à 10 minutes de course à pied sur l'avant-pied pendant un entraînement, puis augmentez progressivement ce temps.

Force musculaire : il est essentiel de travailler les mollets, les soléaires et les pieds avec des exercices simples comme des élévations de talons, des mini-sauts, des squats, etc.

Il ne s'agit pas de "la manière idéale", mais de comprendre votre corps

En résumé, il existe trois manières d'atterrir : sur le talon (la plus courante à des rythmes doux, avec plus de charge sur le genou), sur le médio-pied (équilibre et moins d'impact sur le genou, mais nécessite une adaptation) et sur l'avant-pied (plus explosive, mais sollicite intensément le mollet et le fascia).

Plus efficace ? Cela dépend de votre rythme, de votre technique et de votre force. Moins blessant ? Cela dépend aussi : chacun transfère les charges à des endroits différents. On peut courir correctement de l'une ou l'autre des trois manières si la technique globale est adéquate.

L'essentiel est de vous observer, idéalement avec un professionnel en biomécanique. Si vous décidez de changer, faites-le avec bon sens, du temps et des exercices de force pour les zones concernées. Chacun a son schéma naturel, et le respecter avec des ajustements progressifs est généralement la meilleure recette pour apprécier la course sans se heurter aux blessures.