Le secret du rythme en course à pied : La recette pour optimiser votre performance

Lorsque vous commencez à courir, vous cherchez à être plus efficace, à améliorer vos temps. Et il y a un élément crucial qui est souvent négligé mais qui peut faire une grande différence dans votre performance : la cadence. Nous la définissons comme le nombre de pas que vous faites par minute en courant. Essayons de détailler pourquoi la cadence est importante et comment trouver la vôtre, cela peut vous aider à vous améliorer en tant que coureur.

Pourquoi la cadence est-elle si importante ?

Le secret de la cadence en course à pied : La recette pour optimiser votre performance

Et qu'a de particulier la cadence ? Selon une étude du laboratoire de biomécanique de l'Université du Wisconsin, une cadence élevée peut contribuer à courir plus efficacement et à réduire le risque de blessures. Dans leur recherche, ils ont identifié qu'un rythme d'environ 180 pas par minute semble être l'idéal pour de nombreux coureurs.

Ce nombre de foulées n'a pas été choisi au hasard. Il est le résultat de l'observation d'athlètes d'élite lors de leurs compétitions, qui, après analyse, ont tendance à maintenir une cadence proche de cette valeur. Cependant, il est crucial de comprendre que bien que le chiffre de 180 soit un bon point de référence, ce n'est pas nécessairement la cadence optimale pour tous les coureurs.

Chaque coureur est unique

Lors du Marathon de Berlin 2018, nous avons eu l'occasion d'interviewer un coureur d'élite kenyan. Malgré sa grande taille, sa cadence dépassait largement le chiffre suggéré de 180 pas par minute. Lorsque je lui ai demandé pourquoi, il a simplement souri et dit : "Mon corps dicte mon rythme, pas un chiffre".

Cette rencontre illustre une vérité fondamentale : chaque coureur est unique. Votre cadence optimale peut varier en fonction de facteurs tels que votre taille, votre vitesse, votre condition physique et le terrain sur lequel vous courez.

Un plan détaillé pour améliorer votre cadence

Si vous êtes intéressé par l'amélioration de votre cadence, je vous propose un plan d'action spécifique basé sur l'expérience de différents entraîneurs confirmés avec lesquels nous avons discuté :

Étape 1 : Connaissez votre cadence actuelle

Vous pouvez le faire en courant à un rythme confortable et en comptant combien de fois votre pied droit touche le sol en une minute. Multipliez ce nombre par deux pour obtenir votre cadence. Si vous courez avec un moniteur de fréquence cardiaque, votre appareil peut également vous donner votre cadence par minute.

Étape 2 : Fixez-vous un objectif de cadence

Si votre cadence actuelle est sensiblement inférieure à 180, envisagez de l'augmenter de 5 à 10% comme point de départ. Cette approche progressive aide à prévenir les blessures et permet à votre corps de s'adapter à la nouvelle cadence.

Étape 3 : Mettez en œuvre des changements lors de vos entraînements

Essayez votre nouvelle cadence lors des portions les plus faciles de vos entraînements ou lors d'intervalles spécifiques. Courir en musique ou avec un métronome réglé à votre cadence cible peut être utile.

Étape 4 : Évaluez et ajustez

Après quelques semaines, évaluez comment vous vous sentez avec votre nouvelle cadence. Si vous constatez une amélioration de votre performance ou de votre efficacité, vous pouvez envisager d'augmenter encore votre cadence cible. Si vous ne vous sentez pas à l'aise ou si vous ressentez des inconforts, il peut être bénéfique de revenir à votre ancienne cadence ou de viser un objectif légèrement plus bas.

Étape 5 : Intégrez la nouvelle cadence dans votre routine d'entraînement

Une fois que vous êtes à l'aise avec votre nouvelle cadence, il est temps de l'intégrer dans toutes vos courses. Concentrez-vous sur votre cadence pendant les longues courses, les séances de vitesse et les courses de récupération. La clé est la constance.

Quelle est la cadence d'un athlète de 100 m vs la cadence de Kipchoge lors d'un marathon ?

La cadence en course à pied peut varier considérablement en fonction de la distance de la course et du style du coureur. En général, les athlètes de sprint, comme ceux qui courent le 100 mètres, auront une cadence très élevée pendant leur sprint. Il n'est pas rare que ces athlètes atteignent une cadence de plus de 200 pas par minute pendant leur course, car ils tentent de générer la vitesse maximale en un minimum de temps.

D'autre part, les coureurs de marathon, comme Eliud Kipchoge, auront une cadence légèrement plus basse, bien qu'elle soit encore élevée par rapport au coureur moyen. Kipchoge est connu pour maintenir une cadence constante d'environ 180-185 pas par minute pendant ses marathons. Cette cadence plus basse (par rapport aux sprinters) lui permet de conserver de l'énergie et de maintenir un rythme constant sur la longue distance du marathon.

Il est important de souligner que bien que ces chiffres puissent servir de référence, la cadence optimale peut varier d'un individu à l'autre et dépend de facteurs tels que la taille, la longueur de la foulée, la condition physique et la technique de course.

Avoir une cadence plus élevée signifie-t-il courir plus vite ?

Avoir une cadence plus élevée ne signifie pas nécessairement courir plus vite. La vitesse de course dépend de deux facteurs : la cadence (nombre de pas que vous faites par minute) et la longueur de la foulée (distance que vous parcourez à chaque pas). Vous pouvez augmenter votre vitesse en augmentant l'un de ces deux facteurs, ou les deux.

Cependant, on a constaté que la plupart des coureurs d'élite maintiennent une cadence élevée, d'environ 180 pas par minute ou plus. C'est parce qu'une cadence plus élevée peut augmenter l'efficacité en minimisant le temps que vous passez en l'air et l'énergie que vous dépensez pour vous propulser vers le haut plutôt que vers l'avant. Elle peut également aider à réduire le risque de blessures, car une cadence plus élevée implique souvent un impact moindre à chaque pas.

Il est important de noter que si la cadence est un élément important de l'efficacité de la course, elle n'est qu'une partie de l'équation. La technique de course, la force et la souplesse, et l'endurance cardiovasculaire jouent également un rôle important dans la vitesse et l'efficacité.

De plus, bien que 180 pas par minute soit une ligne directrice utile, ce n'est pas nécessairement la cadence optimale pour tous les coureurs. La cadence idéale peut varier en fonction de facteurs tels que la taille, la vitesse, le niveau de condition physique, et le terrain de course, entre autres. Il est crucial d'écouter votre corps et de travailler avec un entraîneur ou un professionnel de la santé pour déterminer la cadence la plus efficace et confortable pour vous.

Comment améliorer la cadence en trottinant ?

Améliorer votre cadence en trottinant (ou à n'importe quelle vitesse de course) est un processus progressif qui nécessite une conscience corporelle, de la pratique et de la patience. Voici quelques conseils pour augmenter efficacement et en toute sécurité votre cadence :

Connaître votre cadence actuelle : Avant de faire le moindre changement, vous devez d'abord savoir où vous en êtes. Courez à votre rythme de trot confortable et comptez le nombre de fois que votre pied droit touche le sol pendant une minute. Multipliez ce chiffre par deux pour obtenir votre cadence.

Fixez-vous un objectif raisonnable : Une augmentation de 5 à 10 % de votre cadence est un bon objectif initial. Par exemple, si votre cadence actuelle est de 160 pas par minute, essayez de l'augmenter à 168-176 pas par minute.

Utilisez un outil pour garder le rythme : Vous pouvez utiliser un métronome ou une application de running qui dispose d'une fonction de cadence. Vous pouvez aussi créer une playlist avec des chansons dont le rythme correspond à votre cadence cible.

Introduisez la nouvelle cadence progressivement : Commencez par appliquer la nouvelle cadence pendant de courts intervalles lors de vos courses, en alternant avec des périodes à votre cadence normale. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée de ces intervalles.

Pratiquez la bonne technique de course : Une bonne technique de course peut vous aider à augmenter votre cadence de manière plus efficace. Cela inclut de garder une posture droite, de bouger les bras vers l'avant et vers l'arrière (et non de côté à côté), et de poser le pied sous votre centre de gravité, et non devant.

Faites des exercices spécifiques de cadence : Les exercices de "drills" à haute cadence, comme les sauts sur place, les fessiers talons ou le "foot fire" (mouvements rapides des pieds sur place), peuvent vous aider à vous habituer à bouger les jambes plus rapidement.

Suivez votre progression : Tenez un registre de votre cadence lors de chaque course pour suivre votre progression. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, revenez à une cadence plus basse et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.

N'oublie pas, toutes les courses ne doivent pas être effectuées à ton rythme cible. Au lieu de cela, essaie d'intégrer des sessions à une cadence plus élevée dans ta routine d'entraînement régulière. Et il est toujours conseillé de faire tout changement dans ta routine d'entraînement en consultation avec un professionnel de la santé ou un entraîneur de course pour éviter les blessures.