10 idées d'entraînement pour courir en hiver et vaincre la paresse

En hiver, n'importe quelle excuse semble bonne pour éviter de chausser nos chaussures de running. Ne me dis pas que ça ne t'arrive pas. S'il pleut, c'est parce que tu ne veux pas attraper un rhume ; s'il fait froid, c'est parce qu'on est si bien sous la couverture ; s'il fait déjà nuit, c'est à cause de ces dangers imaginaires qui nous viennent à l'esprit. Il y a toujours une raison "de poids" pour ne pas courir. J'ai donc eu l'idée de parler avec notre entraîneur chez RUNNEA, Raúl Lozano, pour qu'il nous explique comment il s'y prend. Coureur d'ultra-distance, il est un bon exemple de persévérance et de résilience : qu'il fasse chaud, qu'il pleuve ou qu'il fasse froid, Raúl ne manque jamais son rendez-vous quotidien avec le running.

Eh bien, en lui demandant directement comment il parvient à avoir cette force de volonté, Raúl m'a répondu quelque chose de simple mais réel : « Ce qui nous manque parfois, c'est l'élan de la curiosité, un défi différent qui te fait penser : 'allez, aujourd'hui je sors parce qu'il m'attend quelque chose de sympa et non pas l'entraînement habituel.' » À partir de là, il m'a donné une série d'idées, certaines plus audacieuses, d'autres plus simples, mais toutes avec un objectif commun : vaincre la procrastination, ce terme si à la mode en ce moment. Je te partage ici 10 entraînements que Raúl nous propose, et qui ont sauvé plus d'un coureur de l'annulation de sa séance de running. Lis-les et choisis celui qui t'inspire le plus pour ta prochaine sortie, espérons qu'avec cela, nous pourrons balayer toutes ces excuses qui nous hantent lorsque les températures baissent.

1. Course à l'aveugle

Pourquoi ça fonctionne

Nous passons la journée à surveiller les rythmes ou les pulsations sur notre montre. Éteindre cette référence vous oblige à vraiment ressentir votre corps. À la fin, vous êtes surpris de ce dont vous êtes capable.

Comment le faire

• Démarre le GPS, mais cache le rythme.
• Courrez pendant un temps précis (30-40 min) à votre "sensation de course confortable".
• À la fin, vérifiez la moyenne réelle. Étiez-vous plus rapide ou plus lent que ce que vous pensiez ? Réfléchissez à vos sensations pendant l'entraînement. Cela vous aidera à mieux vous connaître.

Le conseil de Raúl

« En ne vous obsédant pas avec le chiffre, vous réactivez votre conscience du pouls et de la respiration. C'est génial pour les jours froids, où l'on a juste envie de sortir pour 'profiter'. »

2. Jeu des saisons

Pourquoi ça fonctionne

Vous oubliez de dire “il me reste 30 minutes” et vous le remplacez par “s'il vous plaît, que la prochaine station tarde à apparaître”. Chaque station ? de train, de métro ou de bus ? déclenche un nouveau sprint.

Comment le faire

• Tracez un parcours de 30 à 45 minutes dans une zone avec des arrêts de bus ou de train (ou tout autre point répétitif).
• Chaque fois que vous voyez un arrêt, faites 30 à 40 secondes à un rythme soutenu.
• Reprenez votre course normale jusqu'à rencontrer le suivant.
• Dans les petits villages, remplacez "arrêts" par "bars" ou "lampadaires LED".

Le conseil de Raúl

Attention si il a plu et que le sol est glissant. Ajustez votre vitesse pour rester en sécurité. Mais l'astuce réside dans ce "déclencheur" de "une autre étape apparaît, il faut se ressaisir !".

3. Itinéraire de photos thématiques

Pourquoi ça fonctionne

Parfois, courir en hiver a aussi ses attraits. Inclure un “reportage photo” vous pousse à chercher des détails intéressants et à oublier les températures affichées par le thermomètre ou le rythme de votre montre. Aujourd'hui, place à une séance de running artistique.

Comment le faire

• Planifiez 5-6 km dans des zones pittoresques : graffitis, vitrines, etc.
• Choisissez un thème : « portes anciennes », « restes de Noël tardif »...
• Chaque fois que vous trouvez quelque chose en rapport avec le thème, arrêtez-vous 5 secondes et prenez une photo rapide.
• À la fin, consultez votre « collection » de l'entraînement et bien sûr, publiez-la sur votre Instagram.

Le conseil de Raúl

“Si vous ne voulez pas vous arrêter complètement, transformez-le en ‘photo rapide en mouvement’. L'idée est de passer d'un entraînement routinier à la recherche de photos intéressantes.”

4. Course avec des checkpoints de squats

Pourquoi ça fonctionne

Ajoutez un peu de force et rendez l'entraînement moins linéaire. Chaque point de contrôle rompt la paresse et active encore plus les jambes.

Comment le faire

• Effectuez un footing de 30 minutes.
• Chaque 5 minutes (cela peut coïncider avec le bip de votre montre), arrêtez-vous 10-15 secondes et faites 5 squats rapides. Puis, continuez à courir.
• Accumulez un total de 5-6 arrêts pour les squats. Vous pouvez également faire des burpees si le sol n'est pas mouillé ou des genoux au poitrine en sautant...

Le conseil de Raúl

“C'est un mini-circuit : aérobie + force. S'il fait très froid, ne reste pas immobile trop longtemps pour ne pas te refroidir.”

5. Karaoké sur tapis de course

Pourquoi ça fonctionne

Je sais que pour beaucoup d'entre vous, courir sur un tapis est ennuyeux. Cependant, si vous ajoutez de la musique et une touche de plaisir, le temps passe vite. Je vous recommande d'utiliser l'application gratuite de RUNNEA et d'essayer RUNNING & MUSIC.

Comment le faire

• Préparez une playlist de 30 minutes avec des morceaux entraînants.
• Commencez à un rythme modéré sur le tapis de course.
• À chaque fois que le refrain puissant arrive, augmentez la vitesse ou l'inclinaison de 1 km/h (c'est vous qui choisissez).
• Lorsque le refrain est terminé, revenez à la base.

Le conseil de Raúl

“Chanter en courant sur le tapis de course n'est pas obligatoire, mais cela m'amuse de fredonner (tout bas) la chanson. Si on te regarde bizarrement, eh bien, peut-être que tu transmettras une bonne ambiance.”

6. Fartlek Landmark (version hivernale)

Pourquoi ça fonctionne

C'est un fartlek où les références sont physiques : voitures, lampadaires, vitrines. Lorsque le froid ou la pluie sont au rendez-vous, il y a moins de monde dans la rue, mais plus de détails susceptibles d'attirer votre attention.

Comment le faire

• Cours pendant 30 à 40 minutes à un rythme tranquille.
• Choisis un repère (un lampadaire précis, un passage piéton, etc.) pour intégrer un changement de rythme de 30 à 45 secondes.
• Reprends le trot jusqu'à atteindre le prochain repère.
• Répète autant de fois que tu le souhaites.

Le conseil de Raúl

“Accélérez de manière progressive. Il ne s'agit pas de battre le chronomètre, mais de jouer avec la vitesse.”

7. Sortie en 3 blocs : Doux - Tempo - Doux

Pourquoi ça fonctionne

L'entraînement en trois blocs rompt la monotonie de courir toujours à la même allure. Vous intégrez un bloc central avec un niveau d'exigence, entouré de phases plus douces.

Comment le faire

• Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme léger (bloc 1).
• Augmentez le rythme à un tempo modéré (4:30-5:00 min/km) pendant 15 minutes (bloc 2).
• Redescendez à un jogging facile pendant 5-10 minutes (bloc 3) pour récupérer.
• Vous avez ainsi complété un total de 30-35 minutes avec un pic intermédiaire.

Le conseil de Raúl

“Le bloc central te sort de ta zone de confort et les deux autres compensent. Parfait pour une journée où tu souhaites te sentir un peu sollicité, mais sans faire des séries difficiles.”

8. Chasseur de trésor en running

Pourquoi ça fonctionne

Transformez votre course en une chasse aux objets ou aux situations. C'est idéal pour distraire votre esprit du froid.

Comment le faire

• Faites une liste de 5 à 6 choses que vous pourriez croiser sur votre parcours (par exemple, un sapin de Noël tardif, un chien avec un manteau, un thermomètre indiquant <5ºC...).
• Allez courir et, chaque fois que vous voyez quelque chose de la liste, prenez une photo.
• La "mission" se termine lorsque vous avez complété la liste ou atteint la fin du temps imparti.

Le conseil de Raúl

« C'est très amusant si vous y allez en groupe, en compétition pour voir qui termine la liste en premier. Cela augmente certainement la motivation sans que nous nous en rendions compte. »

9. Mode prédiction "2K"

Pourquoi ça fonctionne

Vous vous lancez le défi de réaliser un 2K sans regarder votre montre. Un entraînement rapide et agréable, qui ne dépend de l'aide de personne d'autre.

Comment le faire

• Choisissez 2 km, de préférence sur terrain plat.
• Avant de commencer, notez votre prédiction (ex. 10'10'').
• Cours sans regarder le rythme ni le temps.
• À la fin, vérifiez combien vous vous êtes écarté.

Le conseil de Raúl

“Fixez-vous un objectif de 5 secondes comme défi. Ce n'est pas facile, mais cela ajoute une touche d'excitation. En hiver, c'est parfait pour ne pas rester gelé : 2 km et c'est bon.”

10. Collines sur tapis de course en crescendo

Pourquoi ça fonctionne

Ajouter des pentes simulées sur le tapis de course rend l'entraînement moins monotone et renforce vos jambes sans avoir à sortir si le temps est difficile.

Comment le faire

• Après un échauffement de 5 minutes sur terrain plat, mets une inclinaison de 2 %.
• Chaque 2-3 minutes, augmente de 1 % (3, 4, 5, etc.) tout en maintenant une vitesse stable.
• Lorsque tu atteins 6-7 % (selon ta tolérance), fais le chemin inverse en baissant de 1 % toutes les 2-3 minutes.
• Au total, 20-25 minutes avec des montées et des descentes progressives.

Le conseil de Raúl

“Le ‘crescendo’ vous oblige à gérer votre effort. N'ayez pas peur de la pente ; si cela devient difficile, réduisez un peu la vitesse, mais maintenez la séquence.”

L'hiver ne doit pas faire disparaître votre motivation pour le running. Parfois, il suffit d'un entraînement différent pour sortir de la monotonie. Comme le dit notre entraîneur, Raúl Lozano : « Quand vous vous amusez, la paresse reste à la porte. » Essayez l'un de ces plans et vous verrez que chaque foulée sera plus agréable, même s'il fait un froid de canard dehors. À bientôt pour la prochaine sortie !