T'imagines sortir courir et, au-delà d'améliorer des marques ou de brûler des calories, ressentir un coup de fouet supplémentaire d'énergie mentale. Une sensation d'“être vivant”, d'avoir plus d'entrain dans ton quotidien. Cela, dans le milieu scientifique, s'appelle “vitalité subjective”. Cela peut sembler peu habituel, mais sa signification est très simple : c'est ce sentiment interne de vigueur, de motivation et de bien-être que le running nous offre parfois après avoir couru.
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UTILISER LE RECOMMANDEURUne récente recherche scientifique, à laquelle ont participé plus de 5 500 coureurs de la base de données de RUNNEA, a voulu enquêter sur comment la fréquence et la durée de nos entraînements affectent cette vitalité mentale. Les résultats offrent des données surprenantes : si ce que tu cherches est ton bien-être mental, augmenter la régularité avec laquelle tu sors courir et ajouter un peu plus de temps à chaque séance pourrait faire la différence dans la façon dont tu te sens, sans avoir besoin de t'obséder avec de longues distances.
L'étude, publiée dans la revue Sports (MDPI), a été réalisée après le confinement dû à la pandémie de COVID-19. Avec des gymnases fermés, des courses annulées et une activité physique plus limitée, le retour à la normale était une véritable inconnue. Comment retrouver l'énergie mentale que nous procurait la course à pied avant le COVID ? La recherche visait à établir une relation dose-réponse entre les variables de base de l'entraînement (jours par semaine, durée par séance) et la vitalité subjective, entendue comme une métrique de bien-être psychologique liée à la pratique sportive.
La première chose qui attire l'attention est l'ampleur de l'étude : plus de 5 500 coureurs populaires, tous utilisateurs de RUNNEA, répondant à un questionnaire sur leurs habitudes sportives (combien de jours ils courent, combien de temps durent leurs entraînements) et complétant le test de “Vitalité Subjective comme Reflet Dynamique du Bien-Être” (SVS). Ainsi, une carte large et représentative du coureur récréatif a été créée : des gens avec différents niveaux, âges et objectifs, mais tous avec un lien commun, la course à pied comme partie de leur vie.
Combien de jours par semaine faut-il courir pour se sentir mentalement mieux ?
Quelle est la découverte principale ? Il existe une relation claire entre s'entraîner plus de jours par semaine et ressentir une plus grande vitalité subjective… jusqu'à un certain point. Selon les données, vous améliorerez cette sensation interne d'énergie en augmentant la fréquence des entraînements jusqu'à un maximum de 5 jours par semaine. Passer de 1 à 3 jours par semaine, ou de 3 à 5, pourrait faire une différence dans la façon dont vous abordez la journée, dans votre humeur, votre motivation et votre clarté mentale. Mais à partir de 5 jours, le bénéfice stagne. Vous n'avez pas besoin de vous épuiser tous les jours pour vous sentir mieux mentalement. Un coureur amateur avec 3, 4 ou 5 sorties hebdomadaires pourrait déjà ressentir une étincelle supplémentaire dans son bien-être.
La durée des séances est l'autre facteur clé. Ici, quelque chose de similaire se produit : plus de minutes de course améliorent la vitalité, mais jusqu'à une certaine limite. L'étude indique qu'entre 61 et 90 minutes de course par séance, cela apporte déjà un coup de fouet notable à votre sensation d'“être vivant”. Si vous prolongez jusqu'à 91-120 minutes, l'amélioration n'augmente pas beaucoup plus. Autrement dit, un entraînement d'environ une heure, une heure et demie, est suffisant pour savourer ce plus mental. Il n'est pas nécessaire de faire des sorties éternelles de deux heures ou plus pour ressentir le changement. De plus, sortir 30-60 minutes compte également, bien que l'impact sur la vitalité puisse être moindre que lors de séances un peu plus longues. Mais ici, l'important est qu'il existe une plage gérable et réaliste pour le coureur populaire moyen.
Il n'y a pas de différences entre les hommes et les femmes, ni en ce qui concerne la différence d'âge
Il convient de souligner que l'étude n'a trouvé aucune différence significative dans la vitalité subjective entre les hommes et les femmes, ni entre les différents groupes d'âge. Cela implique que les bénéfices d'ajuster la fréquence et la durée ne dépendent pas tant de votre profil démographique, mais de la façon dont vous structurez votre entraînement. Tout coureur, indépendamment de son sexe ou de son âge, peut trouver son “point doux” d'énergie mentale grâce à la course à pied.
Même volume réparti sur plus de jours
Une autre conclusion intéressante est l'effet de la fréquence sur le volume. Selon les chercheurs, maintenir le même volume d'entraînement hebdomadaire mais réparti sur plus de jours pourrait apporter de plus grands bénéfices pour la vitalité subjective. Par exemple, si tu as l'habitude de courir 3 jours au total pendant environ 150 minutes, que se passe-t-il si tu le répartis sur 4 jours, avec des séances un peu plus courtes mais plus fréquentes ? Cette variation pourrait améliorer ta sensation interne de bien-être.
L'étude a été réalisée après le confinement, ce qui ajoute un contexte spécial. De nombreux coureurs, après des mois de sédentarité ou d'entraînements à domicile, ont remarqué une perte de ce « coup de fouet » mental qui accompagnait habituellement leurs sorties. Reprendre avec la dose adéquate d'entraînements par semaine et étirer un peu la durée des séances a été une stratégie, selon ces données, efficace pour retrouver l'étincelle. Il ne s'agit pas d'augmenter de manière folle, mais de trouver cet équilibre. La recherche suggère que la clé n'est pas de s'entraîner 7 jours par semaine ni de faire des séances marathoniennes, mais de viser une plage dans laquelle votre corps et votre esprit répondent.
Il est vrai que l'étude n'a pas analysé l'intensité. Seulement la fréquence et la durée. Mais, en tenant compte du fait que courir à des rythmes modérés est déjà une activité importante, on peut supposer que la plupart s'entraînait à des intensités significatives. Néanmoins, le résultat reste précieux : tu n'as pas besoin de te compliquer avec des rythmes ou des séries de haute exigence si tu cherches à te vider la tête ; simplement, ajuster le nombre de jours et allonger un peu les entraînements peut être un chemin vers une mentalité plus positive.
Que puis-je faire pour optimiser mon plan d'entraînement si je recherche le bien-être mental ?
Il est probable qu'en lisant cela, tu te demandes : “Puis-je vraiment bénéficier de ces découvertes, moi, coureur amateur avec peu de temps ?” Oui. En fait, l'un des points forts est que l'échantillon provient de coureurs récréatifs, utilisateurs de RUNNEA, sans exigences d'élite. La recommandation n'est pas destinée aux super-athlètes, mais aux gens ordinaires avec des responsabilités, un travail et une vie au-delà du sport. Si tu sors maintenant 2 jours, passer à 3 ou 4 pourrait se faire sentir dans ton humeur. Si tes sorties durent 40 minutes, essayer une séance de 60-75 minutes de temps en temps pourrait apporter ce plus psychologique. Et si tu t'entraînes déjà 5 jours, ne ressens pas de pression pour ajouter un sixième : cela ne semble pas nécessaire pour améliorer ton bien-être mental.
Une autre clé est la durabilité. Si tu cherches non seulement à améliorer tes performances, mais aussi à te sentir mentalement bien à long terme, tu n'as pas besoin d'une surcharge d'entraînements qui pourrait te mener à la saturation. L'étude suggère que la vitalité subjective se stabilise à un point qui est atteignable et compatible avec la vie d'un coureur moyen. À long terme, cela peut t'aider à maintenir ta motivation, éviter le burnout et réduire la tentation d'abandonner le sport par saturation.
Il est également intéressant de trouver la limite des bénéfices autour de 5 jours par semaine et des sessions de 61-90 minutes. Pour certains, 5 sorties et 90 minutes par session (environ 7,5 heures par semaine) peuvent sembler beaucoup. Cependant, n'oublions pas que l'étude parle d'un plafond de bénéfice. Avant d'y parvenir, il y a des gains partiels. Par exemple, passer de 2 à 3 jours ou de 30 à 60 minutes apporte déjà des améliorations, même si l'on n'atteint pas le “maximum” hypothétique. Vous pouvez adapter cette information à votre réalité personnelle.
Bien sûr, d'autres études sont nécessaires. Les auteurs eux-mêmes le reconnaissent : il faut analyser l'intensité, le type d'entraînement, la progression, et relier l'impact sur la vitalité à l'amélioration des performances. Mais avec ce que nous avons, il est déjà possible d'en tirer des leçons utiles. Le message principal est que la course à pied n'est pas seulement physique, elle influence aussi votre état mental. Et maintenant, nous savons qu'il existe une sorte de dose idéale : ni trop peu ni en excès. Un équilibre qui se situe entre 3 et 5 jours par semaine et des séances d'au moins une heure peut vous rapprocher de cette montée interne que nous apprécions tant dans la course à pied.
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