Comment passer de 10 km à semi-marathon : Voici les clés pour y parvenir en toute confiance.

Si vous êtes à ce moment où vous sentez que vous maîtrisez les 10 kilomètres, que vous avez terminé plusieurs courses de cette distance ou que vous vous êtes entraîné pendant des mois dans cette plage, vous envisagez peut-être de faire le saut vers le semi-marathon. Mais oui, c'est vrai, cela peut impressionner. Il est normal d'avoir des doutes, mais il est également naturel d'être curieux d'explorer ces 21,097 km. Le changement est significatif : ce n'est pas seulement le double de la distance, c'est un défi qui nécessite une plus grande endurance aérobie, une meilleure gestion des rythmes et une stratégie nutritionnelle adéquate.

Mais ne vous inquiétez pas, je vais essayer de vous aider à aborder cette transition avec un plan qui vous offre de la sécurité, basé sur des preuves scientifiques et sur la pratique sportive réelle. Ce reportage est conçu pour vous qui souhaitez faire le saut et qui aurez besoin d'une feuille de route claire pour entraîner votre corps (et votre esprit) vers cet objectif.

Pourquoi le semi-marathon est-il différent ?

Plus de temps en zone aérobie

Sur le plan physiologique, la plupart des coureurs complètent un 10K en 40 à 60 minutes. En revanche, le semi-marathon dépasse une heure et demie pour les coureurs amateurs. Selon plusieurs études publiées dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance, la capacité à maintenir un rythme proche de votre seuil de lactate pendant plus de 70 à 80 minutes devient déterminante. En d'autres termes, il ne suffit pas de "souffrir intensément" comme lors d'un 10K ; il faut tolérer une intensité légèrement plus basse mais la maintenir deux fois plus longtemps.

Stratégie de ravitaillement

Lors d'un 10K, vous ne vous préoccupiez peut-être pas beaucoup de boire ou de prendre des gels. Dans un semi-marathon, il devient plus pertinent d'entraîner l'oxydation des graisses et l'utilisation des glucides. Le glycogène musculaire peut s'épuiser si vous n'avez pas préparé votre corps pour des courses plus longues ou si vous n'emportez pas un peu de ravitaillement.

Évaluation initiale : êtes-vous prêt à faire le saut ?

Votre niveau actuel

• Pouvez-vous compléter un 10K avec une relative aisance à un rythme modéré ?
• Courrez-vous régulièrement depuis au moins 6 à 8 mois (3 jours par semaine ou plus) ?
• Avez-vous participé à au moins quelques courses de 10K et connaissez-vous votre rythme moyen ?

Contrôle de santé

Il est important d'écarter les blessures et d'obtenir un feu vert médical, surtout si votre volume de kilométrage va augmenter de 20 à 30 % pendant la phase de préparation.

Test de base

Effectuez une sortie de 12 à 14 km à un rythme très tranquille : observez si vous terminez très fatigué ou si vos muscles se ressentent. Ce « mini test » vous indique dans quelle mesure votre corps tolère des distances plus longues.

Phase 1 : Construire une base solide (4-6 semaines)

Objectif : Élever progressivement votre capacité aérobie et habituer vos articulations, tendons et muscles à l'augmentation du kilométrage. Ici, le mot clé est progression.

Tâches que nous allons intégrer

Sorties faciles (entre 30 et 60 minutes) : Environ 75-80 % de votre FCmax ou à un rythme où vous pouvez maintenir une conversation complète sans être essoufflé.

Entraînement de force : Selon des recherches publiées dans le Journal of Strength & Conditioning Research, deux séances hebdomadaires de force (squats, fentes, travail de core...) améliorent l'économie de course et réduisent le risque de blessure.

Technique et vitesse de base : Ajoutez des sprints courts (8-12 secondes) en côte ou sur terrain plat à la fin d'une sortie (2-3 répétitions). Cela génère de la puissance sans trop solliciter le système.

Augmentation du volume

Une augmentation de 10 % par semaine ou toutes les deux semaines de votre kilométrage total. Par exemple, si vous couriez 35 km/semaine après votre 10K, passez à 38-39 la première semaine et maintenez ce volume pendant quelques semaines pour l'assimiler.

Phase 2 : Entraînements spécifiques (6-8 semaines)

Ici, les entraînements commencent à être dirigés spécifiquement vers le semi-marathon. Après la base, nous introduisons des séances clés :

Seuil de lactate ou "courses au seuil"

Essentiel pour maintenir des rythmes proches de votre objectif de semi-marathon.

Des études du American College of Sports Medicine (ACSM) montrent qu'un entraînement à 85-90 % de la FCmax (ou ~rythme de course de 60 minutes) améliore la résistance à la fatigue lactique.

Exemple : 20-25 minutes à un rythme "inconfortable mais stable" (4-5 mots par phrase). Progresser jusqu'à 30-35 minutes, soit en continu, soit en 2x20 minutes avec 2 minutes de récupération entre les blocs.

Longue sortie croissante

C'est l'axe du plan. Passez progressivement de 12-14 km à 18-20 km. Ajoutez un bloc à un rythme "marathon" ou "semi-marathon" (par exemple, les 20 dernières minutes à un rythme 10-15 sec/km plus lent que votre objectif).

Les preuves suggèrent que les sorties longues ne doivent pas dépasser 30 % du volume hebdomadaire total pour éviter le surentraînement.

Intervalles contrôlés

Bien que le semi-marathon se court plus lentement qu'un 10K, il ne faut pas oublier d'avoir un peu de peps. Suggestion : 6-8 répétitions de 800 m ou 1 km, à un rythme légèrement plus rapide que votre allure cible pour le semi, avec 90 sec de repos.

Encore une fois, la clé est la régularité : N’essayez pas de tout donner à chaque répétition, mais à maintenir un rythme stable.

Entraînement de force et de stabilité

Consacre 2 jours par semaine à des exercices de force de 20 à 25 minutes (poids libres ou charges corporelles) axés sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et la zone centrale. Le semi-marathon exige une musculature résistante.

Phase 3 : Peaufiner les détails et taper (2 dernières semaines)

Réduction du volume

Maintenez l'intensité, mais réduisez de 20 à 30 % le kilométrage total la semaine précédant la course et de 40 à 50 % la semaine avant l'événement.

Assurez-vous de ne pas inclure de sorties de plus de 60 à 70 minutes durant cette dernière semaine.

Séance clé

7 à 10 jours avant, réalisez un test de 6 à 8 km à votre rythme cible pour le semi-marathon. Cela vous donnera confiance et affinera vos sensations.

Surveillez votre hydratation, votre consommation de glucides et votre repos. Un bon sommeil durant ces jours est aussi important que l'entraînement.

Légère intensité en course

Le mardi ou mercredi avant l'épreuve, cours 30 minutes à un rythme léger + 5-6 accélérations de 20 secondes pour rappeler l'importance de la vitesse sans fatiguer.

Plan quotidien (exemple simplifié de 8 à 10 semaines)

Garde à l'esprit que nous ne partons pas de zéro. Tu as déjà plusieurs mois d'entraînement derrière toi et tu as participé à plusieurs courses de 10K... Si c'est le cas, tu peux continuer à lire :

Semaine 1-2

Lundi : Repos ou course très douce (30 min)

Mardi : Course de 45-50 min + 3 sprints en côte

Mercredi : Force en salle de sport (squats, fentes, gainage)

Jeudi : Course au seuil 2x10 min (2 min douce entre)

Vendredi : Repos

Samedi : Sortie progressive (40-50 min)

Dimanche : Longue sortie de 12-14 km

Semaine 3-6

• Augmente le volume de la longue sortie (jusqu'à 16-18 km).
• La course au seuil passe à 3x10 min ou 1x25-30 min.
• Intervalles : 6-8x800 m à un rythme 10-15 sec/km plus rapide que l'objectif semi-marathon.
• Maintiens la force 1-2 jours/semaine.

Semaine 7-8

• La sortie longue atteint 18-20 km.
• Seuil : 30-35 min à un rythme lactique.
• Ajustez le temps de repos si vous vous sentez fatigué.

Semaine 9-10 (Taper)

• Réduisez le volume (20-30 % de moins).
• Un test final de 6-8 km à un rythme de course 7 jours avant l'épreuve.

Dernière semaine : Sorties légères (30-40 min) + 1-2 jours de repos total.

Conseils nutritionnels

Durée > 75 min : Considérez 30-60 g/h de glucides (gels, barres ou boissons) lors des entraînements longs de plus de 90 min.

Expérimentez lors des entraînements : Ne testez rien de nouveau le jour de la course. Faites des essais de gels ou de boissons isotoniques pendant vos sorties de 16 km et plus.

Éviter les pièges les plus courants

Augmenter le volume trop rapidement : Risque de blessures (fascia, périostite, etc.). Maintenez une progression de 10 %.

S'entraîner toujours au même rythme : Le corps stagne. Alternez entre des jours faciles et des jours de seuil ou d'intervalles.

Oublier la force : Les jambes ont besoin de robustesse pour résister à 21 km.

Ne pas se reposer suffisamment : Il va sans dire que sans récupération, il n'y a pas d'adaptation.

Votre chemin vers les 21K

Passer des 10K au semi-marathon est un défi passionnant et réalisable si vous planifiez intelligemment. Construisez une base solide avec des sorties faciles, introduisez des entraînements au seuil et des longues sorties progressives, et n'oubliez pas la force ainsi que la récupération. En vous appuyant sur des preuves scientifiques et l'expérience de milliers de coureurs, vous pourrez préparer votre corps à affronter ces 21 kilomètres avec plus de confiance. Pas de raccourcis : la clé est la constance et l'adaptation progressive. Si vous prenez soin de chaque étape de ce parcours, le semi-marathon sera une aventure gratifiante et, qui sait, peut-être seulement le prélude à un marathon complet. À bientôt à l'arrivée !