Depuis quelques années, l'esprit de compétition a su s'imposer dans l'ADN du coureur amateur. Si jusqu'aux années 70 et 80, les courses étaient destinées aux meilleurs athlètes de chaque discipline, peu à peu les organisateurs et la culture elle-même ont attiré d'autres types de coureurs.
Depuis lors, l'intérêt et la participation aux courses ont progressivement augmenté et nous avons connu un véritable "boom" depuis le début du 21e siècle. Aujourd'hui, chausser une paire de chaussures de running, s'entraîner pour un objectif et s'inscrire à une course spécifique est une tendance très courante dans notre société.
Au-delà des tendances et des modes elles-mêmes, la prise de conscience d'un mode de vie sain aujourd'hui signifie que beaucoup ont choisi le running comme sport préféré.
Le semi-marathon est l'une des distances préférées des coureurs amateurs
Le monde de la compétition englobe une grande variété de disciplines et de distances, mais nous pouvons dire que les distances les plus populaires pour les coureurs sont le 10k, le 21 km et le 42 km. Bien entendu, la participation à l'une ou l'autre de ces activités dépendra de votre niveau de forme physique et de votre expérience en matière d'entrainement et de compétition. Les coureurs débutants opteront probablement pour des distances comprises entre 5 et 10 km.
Si vous avez déjà une plus grande expérience en course à pied, vous pouvez être tentés de courir des distances plus longues. Sans aucun doute, le semi-marathon est le moyen idéal de découvrir les sensations de la longue distance : exigeant mais en même temps abordable.
Mais comme pour toutes les distances, s'approprier les 21,097 km et maîtriser la discipline ne se fait pas du jour au lendemain et implique de prendre en compte une série d'aspects déterminants dans la performance du coureur. RUNNEA vous présente ici les clés du succès pour s'entraîner au semi-marathon le plus rapide.
Les clés du succès pour s'entraîner au semi-marathon le plus rapide
Inutile de dire que dans les lignes qui suivent, nous n'allons pas révéler de recette secrète sur la façon de bien réussir le semi-marathon, car le secret n'en est pas un justement : c'est le fruit de l'entrainement, de l'entrainement et encore de l'entrainement.
Mais il est également vrai qu'au sein de l'entrainement, il y a certaines étapes incontournables si l'on veut réussir dans cette distance. Voici 4 clés pour améliorer votre temps sur 21097 mètres:
Apprendre et savoir courir à faible intensité
C'est fondamental pour générer la base aérobie et être plus économique. Le problème est qu'un grand nombre de coureurs moins expérimentés pensent courir à faible intensité, mais en analysant leur fréquence cardiaque ou leur perception de l'effort, on verrait qu'ils courent en réalité à une intensité moyenne.
Courir à faible intensité signifie ne pas dépasser la zone de fréquence cardiaque 2, ou ne pas dépasser une perception subjective de l'effort de 3 sur 10.
Il faut être constant dans les sorties à faible intensité et il faut avoir beaucoup de patience pour maintenir un rythme régulier et, dans de nombreux cas, un rythme plus lent que celui auquel nous pourrions réellement courir.
Séances de haute intensité
Quel que soit le rythme du semi-marathon, il sera très important d'inclure des séances de haute intensité dans votre planification. Habituellement, cette intensité élevée sera obtenue par des intervalles courts à grande vitesse ou des séries de distance moyenne mais avec une récupération incomplète.
8 x 400 mètres à vitesse maximale et récupération d'une minute ou 4 x 1000 mètres à une vitesse supérieure à notre meilleur 5 km et récupération de deux minutes sont deux exemples d'entraînements de haute intensité.
N'oubliez pas l'entrainement musculaire
Inclure l'entrainement musculaire dans notre planification est presque une obligation. Le renforcement de nos muscles, tendons et articulations et l'amélioration de notre force de course nous permettront d'être plus économes dans nos efforts et de réduire le risque de blessure.
Un coureur plus fort dépensera moins d'énergie pour courir à la même vitesse ou pour courir plus vite qu'avant en dépensant la même énergie. C'est ce qu'on appelle : l'efficacité énergétique.
La clé : entraîner votre rythme de course
L'un des facteurs les plus déterminants d'une bonne performance est le travail sur votre rythme de course. En gros, cela consiste à s'entraîner et à automatiser le rythme auquel vous allez courir le jour de la compétition. Pour ce faire, la première étape consiste à décider à quel rythme vous allez courir le semi-marathon, en fonction de votre condition physique, de votre niveau, de votre expérience, des caractéristiques du parcours et de la météo.
Le choix de l'allure de course doit être réaliste et, à moins que vous ne soyez un coureur très expérimenté ou de niveau moyen-haut, un peu conservateur.
Les experts dans ce domaine, tels que Muñoz et al. (2020), affirment que le fait de fixer un rythme de course spécifique permet aux athlètes de maximiser leurs performances grâce à une consommation d'énergie optimale. À leur tour, ils indiquent que l'âge et l'expérience sont deux des facteurs les plus influents dans la décision.
Une fois le rythme décidé, l'étape suivante consiste à le mettre en pratique lors de nos sessions de entrainement. Le meilleur moyen d'y parvenir est de diviser la sortie longue en plusieurs parties : un échauffement, une partie principale où vous faites plusieurs blocs à un rythme cible et une courte partie finale de récupération.
Par exemple, une idée d'entrainement pourrait être : 2 km d'échauffement + 2 x 7 km à un rythme de 21 km, avec une récupération de 1 km entre les séries + 1 km de récupération. Au total, 18 km.
Une fois que nous y avons travaillé au cours des semaines précédentes, la dernière étape consistera à planifier la stratégie le jour de la compétition afin de respecter le rythme convenu et, de cette manière, d'obtenir vos résultats attendus au moment de franchir la ligne d'arrivée. Des preuves scientifiques ont montré que la meilleure façon de réaliser des performances de haut niveau est d'adopter une stratégie de rythme régulier ou de courir "en négatif" :
- Rythme régulier : maintenir un rythme très similaire tout au long de l'épreuve.
- Allure "négative" : courir la deuxième moitié plus vite que la première.
En fonction des caractéristiques de chaque athlète ou du parcours (plat ou vallonné), nous devrons choisir un type de stratégie ou un autre.
Comme vous le savez, le running n'est pas une formule mathématique, mais nous espérons que ce petit coup de pouce de RUNNEA pourra vous aider à maximiser vos performances lors du semi-marathon. Courons !
Références :
Muñoz, I., Mecías, M., Crespo-Álvarez, J., Sámano-Celorio, M., Agudo-Toyos, P., Lago Fuentes, C. (2020). Différentes stratégies d'allure de course chez les coureurs couvrant le Marathon Berlin 2017 sous 3 heures et 30 minutes. PLOS ONE. 15. e0236658. 10.1371/journal.pone.0236658.
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