25-11-2021 Entraînement running

Entrainement semi-marathon pour les débutants : Conseils pour préparer un 21 km

Entrainement semi-marathon pour les débutants : Conseils pour préparer un 21 km
Rédaction
Par Rédaction
Equipe de rédaction

Courir une course de distance moyenne comme un semi-marathon est l'un des objectifs de nombreux athlètes. Mais il faut s'y prendre avec stratégie et réflexion... Voici quelques conseils pour débutants !

Courir un 21 km pour la première fois, c'est un véritable défi. Voici l'objet de ce billet du magazine de RUNNEA : comment affronter un semi-marathon avec des garanties ?

Comment courir un semi-marathon pour la première fois ? - photo 1

Courir son premier semi-marathon

Oubliez de vous préparer à franchir les 21 097 mètres en quelques semaines seulement. Ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas le faire, ce qui est probablement le cas. Mais sachez que non seulement vous courez le risque de ne pas terminer la course, mais que vous mettez également votre propre santé en danger. Se préparer à courir un 21 km prend du temps, surtout si c'est la première fois que vous courez un semi-marathon.

Si l'objectif est de franchir la ligne d'arrivée avec les meilleures sensations, la stratégie à suivre est assez claire. Elle implique une combinaison d'entraînement planifié, de repos et de récupération et de nutrition. Voici donc une série de recommandations que vous pouvez mettre en pratique lors de votre prochain défi sportif :

  • Améliorez votre rythme de course, principalement avec des séries et des fartleks.
  • Travail de force.
  • Technique de course.
  • La nutrition.

Ils sont essentiels pour observer une évolution positive et gagner en confiance et en motivation.

S'entraîner en toute sécurité, oubliez les marques

La première chose à faire, et la plus importante, est de se faire conseiller. La course à pied est bonne pour la santé... tant qu'on la pratique bien et judicieusement. Si vous êtes négligent, cela peut être très dangereux pour votre santé. Faites donc appel à un professionnel du domaine, un entraîneur qualifié.

Améliorer son rythme de course par des séries et du fartlek

Premier point important : il n'est pas nécessaire que votre programme d'entraînement comporte uniquement des sorties longues et régulières. Bien sûr, elles sont essentielles pour développer la base qui vous permettra d'améliorer votre rythme de course par la suite. Chaque coureur devra effectuer un nombre minimum de séances avec un objectif plus aérobique afin d'acquérir une bonne base en termes de condition physique.

Il faut faire des tests d'effort environ tous les 3 mois, car notre organisme subit des améliorations et des adaptations au cours d'une certaine période de temps, et il faut toujours en tenir compte pour que chaque planification puisse être réalisée avec pertinence.

Nuançons le mot débutant du titre. Pour courir un semi-marathon correctement, il est nécessaire de courir plusieurs courses plus courtes afin de progresser correctement. Par exemple, optez pour des distances de 10, 12 ou 14 kilomètres qui existent dans tous les pays.

entrainement semi-marathon pour les débutants : Amélioration du rythme de course par des séries et du fartlek - photo 2

Principe de la variabilité dans l'entraînement

Un point important est la nécessité pour les coureurs d'effectuer des entraînements variés : c'est le principe de variabilité.

En ce qui concerne les séries, elles consistent à courir entre 200 mètres et 2 kilomètres selon l'objectif que vous avez en tant que coureur. Toutes les séries sont effectuées à un rythme plus rapide que celui que nous pouvons ou avons programmé dans la course elle-même.

  • Avantages de la série : Augmenter la vitesse et le rythme de course. Toujours en tenant compte du repos entre les séries et les répétitions.

D'autre part, nous avons les fartleks qui consistent à varier le rythme de la course en fonction de notre pourcentage de capacité aérobie et anaérobie. Contrairement aux séries, dans les fartleks il n'y a pas de repos et le travail est continu.

  • Avantages des fartleks : Travail en alternance pour améliorer l'endurance et les temps, comme avec les séries.

Travail de force

Le travail de musculation est un moyen d'améliorer la force et la compensation. Il est fondamental pour améliorer nos performances au semi-marathon.

Pour cela, on utilise le poids du corps, des haltères ou des bandes élastiques. Mais nous recommandons de toujours la développer de manière pleinement fonctionnelle, afin de pouvoir la mettre en pratique lors de la pratique de notre sport, dans ce cas du running.

Le poids de chaque exercice, ainsi que les répétitions et séries à effectuer dépendront de notre forme physique, du moment de la saison, de l'objectif de la séance... Par conséquent, votre entraîneur et votre préparateur physique sont ceux qui doivent définir les directives à suivre.

Avec les bandes élastiques, nous pouvons faire le même travail que celui effectué avec les poids. On peut travailler le haut du corps (épaule, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps,...) le bas du corps (quadriceps, biceps, adducteurs, abducteurs, mollets,...) et la zone centrale (core).

Technique de course

La technique de course consiste à faire des exercices pour améliorer notre efficacité de foulée, à améliorer nos performances, ainsi qu'à éliminer les vices. Même si c'est une méthode efficace de prévention des blessures, il est essentiel de la pratiquer. L'amélioration de la technique de course passe par un travail constant.

Avantages des exercices de technique de course

  • Augmenter l'agilité et la coordination.
  • Adoptez une meilleure hygiène posturale lorsque vous courez.
  • Améliorer la fréquence des foulées et le freinage.
  • Renforcer les muscles du bas du corps (jambes).
  • Réduire les blessures.

Exercices toujours bien exécutés et corrigés par votre entraîneur, comme les genoux levés ou le saut à la corde, les genoux en arrière, la course latérale, le course, la foulée, le saut à la corde sur une jambe, les mouvements des bras, l'inclinaison du corps.

Alimentation

Nous sommes ce que nous mangeons et les coureurs doivent également accorder une attention particulière à son alimentation afin de mener à bien toutes ses séances d'entraînement. En règle générale, le réfrigérateur d'un coureur doit être rempli d'aliments riches en protéines et en nutriments.Des oeufs, de la viande et du poisson aux produits laitiers et aux légumineuses, et même les dérivés du soja sont nécessaires pour maintenir la masse musculaire.

La clé est de prévoir des menus sains, en réduisant la consommation d'aliments ultra-transformés, et en même temps il est fortement recommandé de bien s'hydrater avant, pendant et après l'exercice physique.

  • La nutrition dans les jours précédant le semi-marathon est vitale. Il est important de prendre en compte l'heure de départ de la course.
  • Pendant la course : hydratation constante pendant 20 minutes, même si vous n'avez pas soif. Cette hydratation doit se faire avec des boissons isotoniques qui contiennent généralement des sels minéraux ajoutés. La recommandation de base est de ne pas attendre d'avoir soif, car c'est un signe de déshydratation, qui limite vos performances et, par conséquent, entraînera une perte de plaisir personnel.
  • A mi-parcours : nous devrions manger un mélange de glucides (rapide/lent) soit une bonne barre ou un gel. De même, pendant la course, ne mangez pas trop, car l'activité physique peut perturber la digestion. Cela peut entraîner des douleurs d'estomac et vous pouvez être amené à abandonner la course.

Conclusions pour faire vos débuts dans un 21k avec un maximum de garanties - photo 3

Conclusions pour débuter dans le semi-marathon 21k 

En résumé, la clé du succès pour faire ses débuts dans le semi-marathon est de bien planifier son entraînement. Sous la supervision d'un entraîneur qualifié, bien sûr. Mais aussi en appliquant le principe de la progression avec le travail de force et les exercices de technique de course pour vous aider à devenir un coureur plus fort mais aussi plus efficace.

Parallèlement, vous devez également respecter des temps de repos et de récupération pour que les adaptations physiques que vous imposez à votre corps aient un effet positif, ainsi qu'une alimentation planifiée et saine pour donner le meilleur de vous-même le jour J, lorsque vous courrez votre premier semi-marathon.

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