Perdre du poids, il est très probable que cela soit une des raisons pour laquelle vous vous êtes lancé dans la course à pied. Vous ne seriez pas le premier ni le dernier, bien sûr ! De ce point de vue, on peut dire que le running est un très bon alliée pour brûler des graisses, mais une question se pose "combien de temps faut-il courir, et à quelle intensité, pour perde du poids?". Dans cet article, nous essayons d'y réponde avec avec des arguments clairs et concis. Prenez note!
Il ne fait aucun doute que la course à pied, en particulier, et l'exercice physique, en général, ont une influence directe sur l'augmentation de la dépense énergétique, ce qui entraîne donc une oxydation des graisses ou du glycogène. C'est là qu'intervient le concept de taux métabolique de base , TMB, (énergie qui est dépensée au repos et qui maintient nos fonctions vitales). Plus notre TMB augmente, plus le processus de dégradation des graisses dans notre métabolisme est important.
Chaque fois que nous mettons nos chaussures de running et que nous allons courir, nous ne faisons pas que brûler de la graisse. Il faut prendre en compte certains paramètres pour vérifier si cette incidence est réelle ou non, en accordant une attention particulière à la durée et à l'intensité de l'entrainement, entre autres.
Combien de temps faut-il courir, et à quelles intensités, pour perde du poids ?
Interrogé sur des variables telles que la durée et l'intensité de l'entraînement pour essayer de brûler le plus de graisse possible quand on court, notre directeur sportif, Iker Muñoz, souligne que "si ce que nous voulons, c'est mobiliser les réserves de graisse de notre organisme, afin de les réduire, nous devrons veiller à ce que l'intensité de l'exercice soit faible afin que la glycolyse ne participe pas excessivement, et que l'énergie nécessaire au mouvement provienne du glycogène", ajoutant que "pour mobiliser ces dépôts de graisse, l'exercice doit être continu (sans changements excessifs de rythme et de durée moyenne à longue)".
- l'exercice doit être continu,
- sans changements excessifs de rythme,
- d'une durée moyenne à longue.
Il est possible que vous n'ayez pas le temps pour réaliser ces sorties longues, il est alors possible de planifier "une séance d'entraînement intense, même si pendant celle-ci on ne dépense pas principalement de la graisse, car après ce type de séance, nous aurons généré une dette d'oxygène, qui entraînera pendant un certain temps une augmentation de notre taux métabolique, permettant de mobiliser et d'utiliser nos dépôts de graisse dans l'adipocyte" (cellules qui forment le tissu adipeux ). De cette façon, nous pourrons donc également atteindre la "combustion des graisses", souligne Muñoz.
En marge de la durée et de l'intensité, qu'en est-il du rythme de course ... vaut-il mieux courir à un rythme constant ou recourir à des intervalles ? Vous devez savoir qu'aucune des ces deux options n'est mauvaise. "Il ne fait aucun doute que le maintien du même type de stimulus peut être très monotone. L'un des principaux objectifs de l'entraînement d'endurance est d'utiliser les graisses comme substrat énergétique à la plus haute intensité possible, en évitant l'épuisement des réserves de glycogène. Par conséquent, les deux types d'entraînement (course continue à un rythme constant, ou intervalles plus explosifs) sont importants pour atteindre notre objectif".
Le jeûne nous aide-t-il à brûler les graisses plus rapidement ?
Si l'objectif de course est la perte de poids, il n'y a pas un moment de la journée durant lequel nous brûlons plus ou moins de graisse dans notre corps, car, a priori, tout moment peut être bon. Cependant, "après un repas, notre pic d'insuline sera normalement élevé, ce qui inhibera partiellement la mobilisation des graisses dans l'adipocyte", explique Iker Muñoz.
À ce stade, il est également intéressant de répondre à la question de savoir si le jeûne est préférable pour une perte de graisse plus rapide. "Si nous comprenons que courir à jeun signifie ne rien avoir mangé au cours des 8 à 10 dernières heures, cela n'aura pas le même effet qu'un entraînement avec des réserves de glycogène réduites. Cette deuxième option est beaucoup plus exigeante et n'est pas recommandée pour tous les types de coureurs. Il est vrai qu'elle peut avoir une influence positive sur l'augmentation de la participation des graisses comme principal substrat énergétique de l'activité, mais seulement si elle est de nature faible ou modérée".
La chose la plus importante, si nous voulons maximiser la dégradation des graisses pendant l'activité, est de maintenir l'intensité à un niveau bas et continu".
Et enfin, dans le but d'aider le coureur, marque de fabrique de Runnea, nous profitons également des lignes de cet article pour démanteler une de ces légendes urbaines qui va de bouche à oreille, d'un coureur à l'autre : aller courir avec plusieurs couches de vêtements afin de transpirer plus.
C'est une image typique : une journée chaude et soudain, devant vos yeux, passe un coureur transpirant à grosses gouttes , en collants longs, en manches longues et/ou avec une veste de running, voire un bon vieux K-way, fermé de bas en haut. Ne me dites pas que vous n'avez jamais croisé ce type de coureur!
"Transpirer n'a rien à voir avec la oxydation des graisses. En augmentant la transpiration, on perd du poids, mais pas de la graisse. Courir avec beaucoup de vêtements génère plus de stress thermique pour notre corps, car cela entrave la thermorégulation. Cette situation d'hyperthermie va entraîner une diminution de nos performances, et dans les cas extrêmes, nous pouvons compromettre notre santé à cause d'un coup de chaleur ou d'une déshydratation". Alors, attention et prudence à ce type de pratique! N'oubliez pas que la meilleure option est de vous entraîner de façon judicieuse et bien conseillée par un professionnel.
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