Avec la chaleur et le beau temps, nous sommes de plus en plus nombreux à sortir pour courir ou faire de l'exercice en libre air. Parfois, notre disponibilité de temps nous fait nous entraîner à des heures où la chaleur est déjà présente.
La température, le rayonnement solaire et l'humidité sont des facteurs qui favorisent une augmentation de la température corporelle pendant l'exercice, ce qui rend difficile la régulation de la température. Nous sommes des êtres homéothermiques, et donc une augmentation de la température interne de notre corps va entraîner différentes réactions pour essayer de maintenir notre température aussi stable que possible.
Le principal mécanisme dont nous disposons pour lutter contre cette hyperthermie (augmentation de la température) est la transpiration. En transpirant, nous serons capables de maintenir une température stable à l'intérieur de nous. Cependant, le fait de maintenir l'exercice physique pendant une longue période accentue cette transpiration et donc la déshydratation. Il est évident que la déshydratation aura une relation positive avec l'intensité et la durée de l'exercice. En même temps, l'environnement dans lequel elle est effectuée (température, humidité, vent, etc.) influencera la facilité ou la difficulté de la thermorégulation et de la transpiration ultérieure.
Le rôle vital des électrolytes dans l'hydratation des coureurs
Lorsque nous parlons de déshydratation, nous faisons généralement référence au processus par lequel un déficit de fluides se produit. En d'autres termes, nous perdons plus de fluides que nous n'en reconstituons et il y a une réduction progressive de la teneur totale en eau de notre corps. Cette diminution est normale dans notre vie quotidienne et c'est pourquoi nous buvons, pour reconstituer le déséquilibre. Cependant, si ce déficit augmente pendant l'exercice, il aura des effets différents sur notre corps.
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La déshydratation n'est pas seulement une perte d'eau (au niveau intra- et extra-cellulaire), elle entraîne également une perte de solutés (principalement des électrolytes). La perte de ces derniers varie selon l'athlète, les ions sodium (Na+) et chlorure (Cl-) étant les plus présents dans la sueur (Lara et al., 2016). En revanche, les ions de potassium (K+) et de magnésium (MG2+) restent relativement stables, les ions de calcium (Ca2+) étant réduits.
La perte de ces électrolytes, associée à la diminution du volume du plasma (produit de la transpiration), va augmenter la concentration (osmolarité du plasma). Ces situations permettront de réduire le taux de transpiration, ce qui entraînera une aggravation de notre thermorégulation. En revanche, si cette situation de déshydratation se maintient, la température interne augmentera progressivement, ce qui fera baisser ou cesser l'intensité de notre pratique.
Pour nous donner une idée, une étude réalisée par Armstrong et ses collaborateurs (1985) a noté qu'une baisse de 2 de notre poids corporel, due à une perte d'eau corporelle, se traduira par une réduction d'environ 20% de notre capacité aérobique.
Cette baisse de performance sera précédée par une augmentation de la température interne, mais aussi par une augmentation de la viscosité du sang et une difficulté à irriguer les muscles actifs pendant l'exercice, entre autres facteurs.
D'autre part, la déshydratation a une relation directe avec la réduction de la mémoire à court terme. Ce fait devra être pris en compte dans les courses telles que les courses de trail, car elles se déroulent dans des environnements changeants et sur des terrains accidentés.
La supplémentation en électrolytes est-elle efficace ?
La supplémentation en électrolytes, en particulier en Na+, dans certaines circonstances telles que de longues séances d'entraînement dans des conditions chaudes et humides peut être une bonne option, à condition que les besoins réels soient satisfaits et que la supplémentation soit limitée dans le temps.
Nous ne devrons pas prendre des électrolytes à chaque fois que nous irons courir, et tout le monde ne devra pas en prendre la même quantité
D'autre part, la réhydratation après un entraînement exigeant ou une compétition de longue distance joue un rôle clé dans la récupération. Pour que cette réhydratation soit réelle et efficace, il faut s'assurer que le liquide ingéré contient la quantité optimale de Na+ pour assurer une bonne absorption d'eau. Sinon, nous ne faisons qu'augmenter le volume d'urine excrétée (Shirreffs et al. 1996).
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Références
- Baker, L.B. (2017). Taux de transpiration et concentration de sodium dans la sueur des athlètes : une revue de la méthodologie et de la variabilité intra/interindividuelle. Médecine du sport.5.
- Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Réhydratation post-exercice chez l'homme : effets du volume consommé et de la teneur en sodium des boissons. Médecine et sciences du sport et de l'exercice. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00009.
- Armstrong, L. E., Hubbard, R. W., Szlyk, P. C., Matthew, W. T., & Sils, I. V. (1985). Déshydratation volontaire et pertes d'électrolytes lors d'un exercice prolongé sous la chaleur. Aviation, espace et médecine environnementale.
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