Vous vous êtes fixé un nouvel objectif : courir votre premier semi-marathon! Nous savons que c'est une tâche difficile. Courir de longues distances demande une bonne préparation physique et mentale. Êtes-vous prêts ?
Chez RUNNEA, nous avons envie de partager avec vous 7 conseils pour réussir votre premier semi-marathon et arriver à la date de votre grand défi dans la meilleure forme possible. Prenez note, mettez vos chaussures de running et commencez à vous entraîner !
7 conseils pour courir votre premier semi-marathon
Courir un semi-marathon pour la première fois n'est pas une mince affaire. La mieux est de demander des conseils d'un professionnel. Chez RUNNEA, nous avons consulté notre directeur sportif, Iker Muñoz, pour lui demander son avis des éléments à avoir en tête avant de se lancer dans cette épreuve difficile. Aussi bien sur le plan nutritionnel que sur le plan physique.
Avoir une base de préparation et de progression
Pour préparer un semi-marathon, il faut avoir une base de préparation qui repose sur une méthode de progression efficace. C'est-à-dire courir une course 5 et/ou 10k avant de s'attaquer à cette épreuve de plus longue distance.
Nous avons besoin de temps pour nous préparer à cette nouvelle distance. Une distance plus longue implique plus d'impact sur nos jambes. Il faudra donc s'adapter et prévoir du temps pour récupérer.
Par conséquent, vous devrez adapter votre plan d'entrainement à vos besoins, et surtout pour l'adapter à votre condition physique actuelle. Ils varient non seulement en durée, mais aussi en contenu, tout en tenant en compte votre vie professionnelle, sociale et familiale.
Qualité vs quantité de kilomètres
Il n'y a pas de secrets ou de formules miracles pour préparer son premier semi-marathon. Vous devez ajouter des kilomètres à vos jambes, mais en courant plus efficacement. C'est là que la qualité prime sur la quantité.
Pour améliorer nos performances, il faudra prévoir des journées de séries ou d'intervalles. Il n'y a pas de méthode supérieure à une autre. Ce qu'il faut, c'est programmer quand et quel type de travail nous allons faire. Par exemple, on peut commencer à introduire des journées d'intensité sous forme d'entrainement par intervalles, puis plus tard faire le travail en série.
Ce travail de série spécifique ou fartlek a sa raison d'être médicale. Il vous permet d'augmenter votre VO2Max - la capacité à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie dans le corps - tout en vous débarrassant de cette étrange sensation que vos jambes vous brûlent, en expulsant le lactate.
D'autre part, ces courses progressives peuvent également nous aider à rendre nos séances d'entrainement plus supportables, plus ludiques et plus agréables. L'idée est de rompre la monotonie des courses de fond.
Ne soyez pas obsédé par l'idée que les courses longues doivent couvrir la distance du semi-marathon. L'entraînement a un objectif plus global.
Incluez la musculation dans votre plan d'entrainement
Non seulement pour conditionner votre corps aux exigences physiques d'un semi-marathon, mais aussi comme méthode de prévention des blessures.
Prévoyez deux jours par semaine, par séances de 30 minutes, de travail de force : vos jambes vous en remercieront.
Le travail de force ne doit pas être associé à la salle de sport. Vous avez également la possibilité de faire un entraînement croisé ou un entraînement de résistance légère, qui n'implique pas de devoir aller courir. Vous optimiserez votre forme physique et deviendrez également plus résistant à la fatigue.
Se reposer et éviter le surentraînement
Il est tout aussi important de se reposer que de s'entraîner. Même si vous vous sentez bien, vous ne pouvez pas sauter les jours de repos. Ceux-ci doivent également être prévus dans votre plan d'entrainement et vous devez les respecter au pied de la lettre.
Votre corps est sage et vous devez l'écouter. Sauter ces jours de repos limite considérablement la capacité de récupération de votre corps; et vous augmentez de façon exponentielle le risque de subir une blessure.
En somme, sauf maladie, surveiller votre fréquence cardiaque au repos vous aidera à éviter le redoutable surentraînement. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à la normale, c'est un indice que votre corps a besoin de s'arrêter et de se reposer.
Restez motivé à chaque entrainement
Tout au long de la préparation d'un semi-marathon, vous aurez certainement des doutes. C'est logique et normal.
À ce moment-là, il faut penser à votre objectif, à l'effort que vous avez fourni et à la sensation de bonne fatigue après l'entrainement. En d'autres termes, nous devons fixer des objectifs réalisables à court, moyen et long terme.
La nutrition, un domaine à ne pas négliger
En plus de l'entraînement et du repos, il est essentiel de prêter attention à notre alimentation. Ce que nous appelons l'entrainement invisible est une partie fondamentale de notre préparation pour arriver dans des conditions optimales au semi-marathon.
À la fin de chaque séance d'entrainement, il est important d'insister sur la nécessité de reconstituer nos besoins en eau et en glucides. Le plus rapide et le plus efficace pour combler ces besoins alimentaires est de faire un shake mixte de glucides et, dans une moindre mesure, de protéines, dans l'idée de reconstituer les réserves de glycogène.
Avec tous ces conseils, nous vous attendons prochainement sur la ligne de départ !
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