On reçoit très souvent cette question : combien de kilomètres faut-il courir lors des sorties longues, dans une préparation à un semi-marathon ou à un marathon ? Pour vous préparer à une course de fond, il vous faudra des conseils professionnels. Cela vous permettra de vous entraîner judicieusement et d'atteindre vos objectifs de façon optimale.
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Chaque coureur a des besoins spécifiques en matière d'entraînement. Quelqu'un qui veut courir un semi-marathon en moins d'une heure 15 n'aura pas le même plan d'entraînement que celui qui veut franchir la ligne d'arrivée en plus de 2 heures.
Le principe d'individualisation de l'entraînement est essentiel. Cela permet à chaque coureur de progresser et d'améliorer son record personnel au semi-marathon ou au marathon. Voici quelques facteurs à prendre en compte :
- La condition physique de l'athlète.
- Leurs prédispositions naturelles à surmonter un défi sportif de ces dimensions.
- Les objectifs de l'athlète.
Entraînement marathon ou semi-marathon : quelle fréquence, durée et volume kilométrique pour les sorties longues ?
Tout le monde se prend la tête à essayer de définir le nombre de kilomètres d'une sortie dite longue. Certains parlent de 20 km, d'autres de 25 km... Le fait est qu'il vaut mieux que votre plan d'entraînement, surtout lorsque vous êtes un coureur amateur, inclut des sorties courtes mais quotidiennes. Quand on débute, le mieux est de doser les efforts et que la récupération soit rapide. La charge de travail étant mieux répartie, l'entraînement sera tout aussi efficace.
Par conséquent, plutôt que de se focaliser sur le nombre de kilomètres à courir, le mieux est de prévoir un volume de kilomètres à la semaine. Cela vous permettra d'habituer votre corps à des efforts prolongés. En toute honnêteté : avez-vous une base d'entraînement suffisante pour courir un semi-marathon ou un marathon ?
Il faut démystifier les sorties longues car on recommande rarement aux athlètes de faire des séances de plus de 30 kilomètres. Surtout si elles impliquent deux ou trois jours de repos par la suite pour s'en remettre. La constance, même avec des sorties courtes et efficaces, est la clé pour atteindre ses objectifs. Il faut donc garder à l'esprit que courir plus n'est pas toujours mieux.
Il faut établit un volume de kilomètres hebdomadaire minimum et maximum. Si vous n'atteignez pas le minimum, vous aurez du mal à terminer l'épreuve. Et si vous êtes bien au-dessus du maximum, vous risquez le surentraînement et de vous blesser.
Quelle doit être la charge d'entraînement hebdomadaire ?
Courir plusieurs kilomètres par semaine ne signifie pas que vous êtes prêt. La clé se trouve dans la relation entre le volume et l'intensité. Gardez à l'esprit que l'augmentation de la charge d'entraînement doit se faire progressivement et sous le conseil d'un professionnel.
Voici quelques estimations de volume kilométrique hebdomadaire à décliner selon vos objectifs et votre profil de coureur...
C'est votre premier semi-marathon ou marathon et votre objectif est simplement de le terminer.
- 21 km (semi-marathon) : entre 35 et 45 km par semaine.
- 42 km (marathon) : environ 55 km par semaine.
Vous avez une certaine expérience et vous voulez améliorer vos records personnels.
- 21 km (semi-marathon) : 50 à 70 km par semaine.
- 42 km (marathon) : 80 à 90 kilomètres par semaine.
Si vous voulez atteindre la charge d'entraînement nécessaire, il faudra respecter ses séances, les distances et les intensités. Être progressif et persévérant vous mèneront plus loin que sauter des étapes. Cela vous fera atteindre une meilleure condition physique pour courir un semi-marathon ou un marathon.
Si votre stratégie d'entraînement se base sur le fait de courir pratiquement un marathon à chaque sortie, vous arriverez épuisé à la ligne de départ. Le jour J, pensez à votre stratégie de course et au rythme pour remplir vos objectifs. Ne vous laissez pas entraîner par l'affolement de la foule.
Il faut également souligner que le temps de récupération estimé après un marathon est de 4 à 6 semaines, en moyenne.
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