09-11-2021 Entraînement running

Entraînement marathon : combien de kilomètres pour les sorties longues ?

Entraînement marathon : combien de kilomètres pour les sorties longues ?
Rédaction
Par Rédaction
Equipe de rédaction

Voici une question que l'on reçoit très souvent : combien de kilomètres il faut courir sur les longues sorties, si je veux participer à un semi-marathon ou à un marathon ? Pour faire des courses de fond, il vous faudra des conseils professionnels pour vous entraîner judicieusement et atteindre vos objectifs de la meilleure façon possible.

Chez RUNNEA, nous avons un excellent directeur sportif, Iker Muñoz, qui nous dévoile ses meilleurs conseils pour préparer un marathon ou un semi-marathon. Chaque coureur est un monde à part et les besoins en matière d'entrainement seront différents pour les coureurs ayant des objectifs différents. Un athlète qui a l'objectif de courir un semi-marathon en moins d'une heure et 15 minutes ne peut pas avoir le même plan d'entrainement que celui qui veut franchir la ligne d'arrivée des 21 km en plus de 2 heures.

Par conséquent, le principe d'individualisation de l'entrainement est essentiel pour que le coureur en question puisse progresser de manière adéquate et même améliorer ses records personnels au semi-marathon ou au marathon. Voici les facteurs à prendre en compte :

  • La condition physique de l'athlète.
  • Leurs conditions naturelles pour développer un défi sportif de ces dimensions.
  • Les objectifs de l'athlète.

Entraînement marathon ou semi : quelle fréquence, durée et volume kilométrique pour les sorties longues ?

Il existe une controverse lorsqu'il s'agit d'établir le nombre minimum de kilomètres pour considérer une sortie comme étant longue. Certains parlent de 20 km, d'autres de 25 km... Le fait est qu'il est préférable que votre plan d'entrainement, surtout lorsque vous êtes un coureur amateur, soit basé sur des courses plus courtes sur des jours consécutifs. Le but est de doser les efforts et que la récupération soit plus rapide entre les séances. La charge de travail étant mieux répartie, l'entraînement sera tout aussi efficace.

Par conséquent, plutôt que de se focaliser sur le nombre de kilomètres à courir, le mieux est de prévoir un volume de kilomètres à la semaine. Il nous permettra d'habituer notre corps à des efforts prolongés.

En toute honnêteté : avons-nous une base d'entrainement suffisante pour courir un semi-marathon ou un marathon ? Il faut démystifier les sorties longues On recommande rarement aux athlètes de faire des sorties de plus de 30 kilomètres. La constance est la clé pour atteindre les objectifs fixés.

Combien de kilomètres doit faire la course longue d'un semi-marathon et d'un marathon ? - Principe d'individualisation de la entrainement - photo 1

Il faut donc garder à l'esprit une autre prémisse importante :

Courir plus n'est pas toujours mieux

Ces volumes de kilomètres hebdomadaires doivent donc être basés sur des minimums et des maximums. Il faut être conscient que si vous n'atteignez pas ces minimums, vous aurez des problèmes pour terminer la course. Et si vous êtes bien au-dessus des maximums, le risque de surentraînement et de blessure est plus élevé.

Combien de kilomètres doit faire la course longue d'un semi-marathon et d'un marathon ? - Paramètres généraux en termes de nombre de kilomètres par semaine - photo 2

Paramètres généraux en volume de kilomètres hebdomadaires

Cependant, courir plusieurs kilomètres par semaine ne signifie pas que nous sommes préparés. La clé se trouve dans la relation entre le volume et l'intensité. Sans oublier que l'augmentation de la charge d'entrainement sans réflexion entraîne un plus grand risque de blessure.

Voici les estimations suivantes en termes de volume kilométrique hebdomadaire sont associées à des paramètres généraux, et dépendent également des objectifs des différents profils de coureurs. C'est-à-dire :

C'est la première fois que je cours et j'ai pour objectif de terminer la course.

  • 21 km (semi-marathon) : entre 35 et 45 km par semaine.
  • 42 km (marathon) : environ 55 km par semaine.

Coureur non professionnel visant à améliorer ses records personnels

  • 21 km (semi-marathon) : 50 à 70 km par semaine.
  • 42 km (marathon) : 80 à 90 kilomètres par semaine.

Respecter ses séances d'entraînement, les distances et les intensités, ainsi que la progression et la persévérance, deviendront les ingrédients de base pour atteindre ce volume de kilomètres par semaine. Cela vous fera atteindre la meilleure condition physique pour courir un semi-marathon ou un marathon. Il faut également souligner que le temps de récupération estimé après un marathon est de 4 à 6 semaines, en moyenne. Si notre stratégie d'entraînement est basée sur le fait de courir pratiquement un marathon à chaque sortie, nous ne serons pas en forme pour la course.

Le jour J, il faut penser à la stratégie de course et au rythme pour remplir nos objectifs.

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