Apprenez à lire votre SpO2, cela vous aide à mieux vous entraîner avec votre montre de sport GPS.

Un seul chiffre, mais pertinent. En 2024, 73 % des coureurs et coureuses utilisent des dispositifs GPS pour s'entraîner, selon les données du Global Running Survey. Cela montre clairement que l'utilisation de wearables et de montres de sport avec GPS a considérablement augmenté ces dernières années. En grande partie, ce pourcentage reflète la recherche d'informations plus précises sur la performance et l'état physique de chaque personne, ainsi que la possibilité de partager ses réalisations et ses routines sur des plateformes comme Strava, Komoot, Garmin Connect et Runalyze, entre autres.

Montre GPS running : Les meilleures montres pour courir en 2025

Parmi toutes les métriques que nous pouvons consulter aujourd'hui sur une montre de sport GPS -comme le rythme, la distance, la fréquence cardiaque ou les calories brûlées-, une autre mesure de plus en plus valorisée a fait son apparition : la saturation en oxygène dans le sang (SpO2). Ce chiffre indique le pourcentage d'hémoglobine dans le sang transportant de l'oxygène à un moment donné.

Pourquoi la fonction SpO2 est-elle pertinente pour un runner ?

Essentiellement parce que l'oxygène est l'essence qui alimente notre musculature et, dans une large mesure, détermine le niveau de performance que nous pouvons atteindre. Lorsque notre saturation en oxygène reste à des niveaux optimaux, nous nous sentons plus agiles et moins fatigués, tandis qu'une diminution drastique peut se traduire par une fatigue excessive ou même un risque de surentraînement.

Chez RUNNEA, nous vous expliquons, de manière directe et simple, quels sont les bénéfices de mesurer votre SpO2 à l'aide de montres de sport GPS et comment nous pouvons en tirer parti pour améliorer notre performance en tant que coureur/coureuse.

Quels sont les bénéfices du SpO2 pour les runners ?

En règle générale, nous associons la mesure de la SpO2 à des domaines cliniques ou à des contextes de haute altitude, mais la réalité est que de plus en plus de coureurs amateurs profitent de ces données pour améliorer la qualité de leurs entraînements tout en prenant soin de leur santé.

Ainsi, les trois grands avantages de la mesure de la saturation en oxygène dans le sang sont :

• Optimisation de l'entraînement.
• Prévention du surentraînement.
• Adaptation à l'altitude.

Décomposons cela...

Optimisation de l'entraînement

Une des clés pour progresser en tant que runner est de s'entraîner de manière intelligente et de savoir quand il est préférable de travailler en aérobie et quand passer à des rythmes plus exigeants ou anaérobies. La SpO2 peut nous donner des indications sur la capacité d'oxygénation de notre organisme à différentes intensités d'exercice.

Seuil aérobie/anaérobie détecté par les variations de SpO2

Lorsque nous courons en dessous du seuil anaérobie, notre corps est capable de fournir suffisamment d'oxygène aux muscles, ce qui fait que la fatigue met plus de temps à se manifester. Si la saturation en oxygène reste stable autour de 95-99%, nous pouvons supposer que nous nous entraînons en zone aérobie.

En revanche, si la SpO2 commence à descendre de manière significative, il est probable que nous forçons notre organisme à entrer en zone anaérobie.

Cas pratique : ajustement des rythmes en utilisant des données d'oxygénation en marathon

Vous vous préparez à faire le saut vers le marathon et bien sûr, lors de vos longues sorties, votre montre GPS avec capteur de SpO2 est indispensable. Si nous remarquons qu'à un certain rythme, votre saturation descend à des valeurs proches de 90% et que vous vous sentez trop fatigué, cela sera un indicateur que nous devons ajuster la vitesse. De cette manière, vous évitez de vous "brûler" trop tôt et vous vous assurez de maintenir un effort soutenable tout au long de la course.

Prévention du surentraînement

Le surentraînement est un problème courant parmi les coureurs amateurs, qui se traduit souvent par des blessures, chutes de performance ou stagnation. Mesurer la SpO2 peut être une manière simple d'anticiper quand notre corps est à la limite.

Relation entre les baisses de SpO2 et la fatigue accumulée

Lorsque nous accumulons de la fatigue, notre système cardiovasculaire et respiratoire peut en pâtir. Il est possible que, le matin, nous enregistrions un niveau de SpO2 plus bas que d'habitude, ce qui indique que le corps ne s'est pas complètement remis. Dans ce sens, si nous détectons une baisse prononcée dans les jours suivant des entraînements exigeants, cela signifie que l'organisme a besoin de repos ou d'un volume d'entraînement plus léger.

Tableau comparatif : niveaux optimaux vs niveaux d'alerte

• Entre 95%-99% : Niveau optimal. Indique une bonne récupération et un entraînement équilibré.
• Entre 90%-94% : Niveau modéré. Pourrait signaler une fatigue naissante ou un cumul de fatigue.
• En dessous de 90% : Niveau d'alerte. Indique souvent une possible surcharge, un manque de récupération ou des problèmes d'adaptation à l'intensité de l'entraînement.

Adaptation à l'altitude

De nombreux coureurs et coureuses ont fait de l'entraînement en altitude une stratégie pour améliorer l'oxygénation et gagner en endurance. Cependant, il est essentiel de maintenir un contrôle strict de l'hypoxie, c'est-à-dire, la manque d'oxygène.

Surveillance de l'hypoxie lors des entraînements en altitude

En s'élevant au-dessus de 1.500-2.000 mètres, il est courant que la saturation en oxygène diminue naturellement. Grâce à la mesure continue de la SpO2 sur notre montre GPS, nous pouvons observer dans quelle plage nous nous situons et détecter si les baisses sont excessives, ce qui pourrait entraîner des vertiges, des maux de tête ou, dans des cas extrêmes, un ?dème pulmonaire de haute montagne.

La technologie SpO2 dans les montres de sport GPS

Pour pouvoir mesurer la SpO2 de manière fiable, les montres de sport GPS de dernière génération intègrent des capteurs optiques de pouls similaires à ceux utilisés en oxymétrie médicale. Cependant, tous les capteurs ne fonctionnent pas de la même manière et n'offrent pas la même précision.

Analyse des capteurs optiques vs traditionnels

Les capteurs optiques utilisent des lumières LED capables de traverser la peau pour mesurer la quantité d'oxygène dans le sang. Leurs avantages résident dans la possibilité de mesure continue et dans l'absence de câbles. En revanche, les méthodes plus traditionnelles (comme les ceintures thoraciques ou les oxymètres de doigt) peuvent s'avérer plus précises, bien que moins pratiques pour l'entraînement.

Interprétation : Une marge d'erreur de ±2% ou ±3% signifie que les lectures peuvent varier légèrement par rapport à la saturation réelle. Néanmoins, si nous utilisons ces valeurs comme tendance, elles sont suffisantes pour détecter des changements significatifs d'oxygénation lors des entraînements et des périodes de repos.

Quelles caractéristiques doivent avoir les montres de sport GPS pour mesurer l'oxygène dans le sang ?

Toutes les montres de sport ne proposent pas la même qualité de mesure de SpO2. Pour que vos données soient fiables et efficaces, il est essentiel de prêter attention à certains aspects :

• Capteur optique de haute qualité : c'est évident, mais il est important de choisir des dispositifs dotés d'un capteur optique spécifique pour SpO2, et non seulement pour la fréquence cardiaque. La technologie d'éclairage LED et la calibration sont cruciales pour obtenir des lectures cohérentes.
• Fréquence d'échantillonnage personnalisable : certaines montres permettent d'ajuster la fréquence de mesure (toutes les 15 secondes, 30 secondes ou 1 minute). Plus la prise de mesure est fréquente, plus le graphique d'oxygénation sera détaillé, mais cela consommera également plus de batterie.
• Précision vérifiée par des tests indépendants : avant de choisir un modèle, il est conseillé de consulter des avis et des comparatifs qui analysent sa marge d'erreur.
• Connectivité et logiciel d'analyse : au-delà de la mesure, vous aurez besoin d'une plateforme ou d'une application qui vous montre les tendances de manière claire, vous permettant de comparer avec votre rythme, votre fréquence cardiaque ou votre altitude, etc. Des marques comme Garmin, Huawei, Polar, Apple ou Coros, entre autres, offrent généralement des environnements assez complets pour le coureur/la coureuse.
• Autonomie de la batterie : la mesure de SpO2 peut rapidement épuiser la batterie, surtout si elle est utilisée en continu. Assurez-vous que la montre dispose d'un mode d'économie d'énergie ou de la capacité de tenir lors de vos entraînements les plus longs sans se décharger.

Comment intégrer la mesure de l'oxygène dans le sang dans vos entraînements ?

En plus de connaître les bénéfices théoriques de la SpO2, il est essentiel de savoir comment appliquer ces mesures de manière régulière. Cela permettra de transformer ces données en outil réel d'amélioration.

• Planification de la semaine : au début de chaque cycle d'entraînement (par exemple, chaque lundi), nous examinons les moyennes de SpO2 de la semaine précédente pour décider d'augmenter la charge (si les valeurs étaient bonnes) ou de diminuer l'intensité (si nous avons constaté des baisses significatives).
• Suivi de la fatigue : nous complétons les lectures d'oxygène avec la fréquence cardiaque au repos et la qualité du sommeil. Si nous remarquons que votre SpO2 tombe en dessous de la plage habituelle et que notre pouls au repos augmente, nous pourrions avoir besoin de jours de repos actif ou de séances plus légères.
• Utilisation lors des entraînements par intervalles : pour ceux qui pratiquent des séries intenses, il est conseillé de vérifier la SpO2 à la fin de chaque intervalle ou pendant la récupération entre les répétitions. Si nous observons que nous ne récupérons pas un niveau acceptable d'oxygénation, il se peut que nous devions prolonger notre période de repos.
• Adaptation progressive : si vous avez l'opportunité de vous entraîner en altitude, augmentez l'altitude de manière progressive tout en contrôlant votre oxygénation. Prenez des décisions concernant l'élévation ou le maintien à ce niveau d'altitude en fonction de la réponse de votre SpO2, en évitant les sauts brusques qui pourraient comporter des risques.

Dans la guide pratique d'utilisation de la SpO2, nous mettons en avant :

Protocole pour des mesures fiables

• Position correcte de la montre : le dispositif doit être bien ajusté au poignet, sans être trop lâche ni trop serré.
• Conditions environnementales : le froid extrême ou une humidité élevée peuvent affecter la circulation périphérique et, par conséquent, l'exactitude de la mesure.
• Fréquence de lecture : il est nécessaire de déterminer si nous voulons mesurer la SpO2 uniquement à certains moments (par exemple, au réveil et avant de se coucher) ou de manière continue pendant l'exercice.

Interprétation des graphiques de tendance nocturne vs en activité

• Tendance nocturne : certaines montres permettent de surveiller la SpO2 pendant notre sommeil. Si nos niveaux restent stables (95%-99%), cela indique que notre corps s'est bien rétabli. Des baisses constantes en dessous de 90% peuvent suggérer des problèmes de récupération ou des troubles du sommeil.
• En activité : pendant la course ou les entraînements les plus intenses, la saturation peut légèrement descendre. Il est utile d'observer combien de temps il faut pour revenir à des valeurs normales après un intervalle ou une série de sprints, car cela reflète la capacité de récupération de notre corps.

La mesure de la saturation en oxygène dans le sang, une métrique pertinente, mais pas la seule

Avec tout ce que nous vous avons expliqué, la mesure de la saturation en oxygène dans le sang (SpO2) est un outil très puissant pour tous les types de runners, des débutants qui souhaitent éviter les surcharges aux plus expérimentés qui cherchent à affiner leur préparation au maximum. Connaître en temps réel votre SpO2 peut vous aider à ajuster l'intensité de vos entraînements, à prévenir le surentraînement et à vous adapter plus sereinement à différentes altitudes.

Bien sûr, il ne s'agit pas de faire de l'oxygénation la seule métrique pertinente ; la compléter avec des données de fréquence cardiaque, de rythme et de sensations personnelles est essentiel pour avoir une vision globale de votre état physique. De même, toute baisse drastique de SpO2 peut être un signal d'alerte indiquant la nécessité de se reposer ou de consulter un professionnel, surtout si elle s'accompagne d'autres symptômes.

Heureusement, nous savons qu'il existe d'innombrables options de montres de sport GPS offrant cette fonctionnalité avec un capteur optique, mais il est important de prêter attention à la précision, à la fréquence d'échantillonnage et à la qualité de la plateforme d'analyse. Ce n'est qu'ainsi que nous pourrons tirer le meilleur parti d'une métrique qui, sans aucun doute, est là pour rester dans nos entraînements.

Alors, notre devise devrait être quelque chose comme...!les bonnes sensations en course commencent toujours par un corps qui reçoit l'oxygène dont il a besoin!