6 questions à réponse rapide pour comprendre les entorses de la cheville
Qu'est-ce qu'une entorse de la cheville et comment guérit-elle ?
Il est essentiel de suivre ces étapes dès que la blessure se produit et pendant les premières 72 heures :
- Reposez-vous et évitez autant que possible d'être debout ou porter du poids sur votre pied. Bannissez les mouvements articulaires de la cheville.
- Appliquez de la glace pendant 20 minutes 2 à 3 fois par jour.
- Ne pas appliquer la glace directement sur la peau.
- Gardez le pied surélevé aussi longtemps que possible pendant 72 heures.
- Appliquez une crème anti-inflammatoire.
- Consultez un professionnel pour évaluer la blessure et l'éventuelle nécessité d'une radiographie ou d'une IRM.
- Une entorse de la cheville mal soignée peut devenir chronique, d'où l'importance de la traiter dès l'apparition de la blessure.
- Les entorses sont divisées en 3 grades en fonction de leur gravité.
- Les entorses de grade 1 sont les moins graves et donc les plus rapides à récupérer.
Que faire pour se remettre d'une entorse de la cheville ?
- Appliquez de la glace pendant les premières 72 heures par périodes de 20 minutes toutes les 2 heures.
- Il est important qu'un physiothérapeute évalue la blessure.
- Commencez les exercices de rééducation. Vous pouvez commencer 72 heures après la blessure.
- Avant d'effectuer les exercices, appliquez 10 minutes de glace au préalable.
- Étirez la cheville en utilisant vos mains pour ralentir le mouvement du pied dans différentes directions : flexion plantaire et flexion dorsale.
- Marchez pieds nus sur vos talons, puis sur la pointe des pieds.
- Écrivez l'alphabet avec le pied.
Qu'est-ce qu'une entorse de la cheville de grade 1 ?
Une entorse de la cheville de grade 1 est une entorse qui provoque un étirement excessif du ligament. Elle provoque une légère douleur et un certain gonflement. Le temps de récupération est d'environ une semaine. En général, avec l'application de glace pendant les premières 72 heures et des exercices de rééducation, la récupération est assez rapide.
Qu'est-ce qu'une entorse de la cheville de grade 2 ?
Une entorse de la cheville de grade 2 implique une rupture partielle du ligament. Des ecchymoses sont visibles dans la zone et il y a une douleur lancinante dans la zone autour de la cheville et un certain degré d'instabilité en marchant ou en se tenant debout. Il y a un gonflement localisé et modéré.
Qu'est-ce qu'une entorse de la cheville de grade 3 ?
Une entorse de la cheville de grade 3 implique une rupture complète du ligament, entraînant une instabilité grave de l'articulation. Elle manifeste des signes visibles très nets de contusions et de gonflements. La douleur est très vive, même sans toucher la zone.
Entorse de la cheville mal soignée/chronique : comment la soigner ?
Cette fois-ci, nous allons parler d'un sujet très intéressant : l'entorse de la cheville mal soignée. Pour tout athlète, cette articulation est cruciale, car c'est la partie sur laquelle nous appuyons tout notre corps. Par conséquent, nous devons en prendre grand soin. Pour cela nous devons connaître l'intérieur de notre cheville (sa biomécanique, ses muscles, ses ligaments…). Ainsi, nous saurons comment agir en cas de blessure.
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Nous allons maintenant nous concentrer sur les ligaments, en organisant le sujet en blessures, causes de celles-ci, prévention, traitement et réhabilitation, de manière plus complète.
Apprendre à connaître nos chevilles
La cheville est une articulation formée par la partie distale des os (le péroné et le tibia) et par l'os du pied appelé talus. Les mouvements qu'il effectue sont
- des mouvements de dorsiflexion (pied en haut) et de flexion plantaire (pied en bas), grâce à l'articulation tibio-tarsienne,
- des mouvements plus limités d'inversion et d'éversion par l'intermédiaire de l'articulation sous-talienne.
En outre, il existe des éléments stabilisateurs dans la cheville, tels que les ligaments et les muscles, de sorte que les blessures sont moins fréquentes.
Que sont les ligaments ?
Les ligaments sont des membranes de tissu conjonctif fibreux, solides et élastiques qui relient principalement deux os entre eux au niveau des articulations. Les tissus étant situés dans les articulations, leur exposition aux blessures est beaucoup plus importante en raison de la quantité de mouvements qui s'y produisent. Et encore plus en tenant compte du fait que c'est la zone où tombe tout le poids de notre corps.
Dans certaines disciplines sportives (athlétisme, sports d'équipe,...), les ligaments sont soumis à des mouvements articulaires importants et exigeants dont il faut tenir compte.
Bien que nous sachions qu'il en existe plusieurs, nous nous concentrerons sur les ligaments qui souffrent le plus souvent des blessures douloureuses chez les athlètes.
Le ligament latéral externe de la cheville (divisé en 3 parties, dont 2 principales) :
- Le ligament astragalien-péronier antérieur (latéral) : ce ligament longe le péroné jusqu'au talus. Différentes études montrent qu'il est le plus nuisible. Son resserrement augmente avec les mouvements de flexion plantaire, d'inversion et de supination de la cheville.
- Le ligament péronéo-calcanéen : il va de la face interne du péroné au calcanéum. Il est plus élastique et plus résistant que le précédent. Comme l'astragalien, il augmente sa rigidité avec les mouvements de flexion dorsale et d'inversion et diminue avec la flexion plantaire.
- Ligament deltoïde (interne) : il relie l'astragale et le calcanéum au tibia. Il est en forme de triangle et sa rigidité augmente avec les mouvements d'éversion (torsion externe).
Blessures à la cheville
Une fois développés et clarifiés ce que sont les ligaments et quels sont les plus importants, nous parlerons des blessures qui s'y produisent. Nous savons que les blessures en général peuvent se produire dans les parties molles (ligaments et tendons) et dans la partie squelettique (os) avec des fractures.
Il existe plusieurs classifications des types d'entorses, mais nous nous concentrerons sur 3 différents degrés de gravité.
Grade I : Consiste en un étirement ligamentaire.
Grade II : Les ligaments sont partiellement déchirés. L'athlète peut marcher avec difficulté car il n'est pas en mesure de soutenir son pied.
Grade III : Les ligaments sont complètement déchirés. L'oedème et la douleur qui apparaissent sont considérables et s'étendent à toute la cheville, qu'il est impossible de soutenir autrement. Dans les cas extrêmes, une intervention chirurgicale est nécessaire, c'est pourquoi certains auteurs étendent la classification et disent qu'il existe des entorses de grade IV.
Causes des blessures à la cheville
Les causes d'une blessure à la cheville sont multiples. Elles peuvent être la conséquence d'une mauvaise alimentation, hydratation ou échauffement. Autrement dit, ne pas effectuer correctement l'entrainement invisible souhaité et idéal peut provoquer une blessure.
D'autre part, il existe des aspects plus spécifiques en lien avec les différentes causes d'une blessure, comme par exemple :
- Athlètes au-dessus de leur poids idéal : Ces athlètes devraient essayer de réduire leur poids pour prévenir les blessures. N'oubliez pas que tout notre corps repose sur cette articulation.
- Savoir si l'athlète présente des altérations anatomiques du pied. De cette façon, nous aurons plus d'impact sur une bonne technique d'exécution. C'est pourquoi nous devons nous assurer d'exécuter la technique appropriée afin que la cheville ne souffre pas excessivement.
- L'historique des blessures (chirurgie et traumatismes antérieurs) sur cette articulation pour pouvoir les prévenir avec différents exercices.
- Le matériau, en l'occurrence la chaussure, est fondamental. Des chaussures appropriées évitent de nombreuses blessures à la cheville. Connaître l'état des installations, si elles sont optimales pour développer notre pratique sportive.
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Prévention des entorses de la cheville
La prévention est fondamentale pour qu'une blessure ne nous frustre pas lors d'une compétition ou d'un entrainement. Si nous nous blessons, nous limitons notre entraînement et donc nos objectifs sportifs.
Pour une bonne prévention, c'est important :
- Un bon échauffement et de bons étirements (partie initiale et finale).
- Un travail de force : avec le renforcement, nous éviterons les entorses inutiles (foulures).
- Un travail excentrique de la cheville avec tous les exercices que l'on peut imaginer. Ce sont des mouvements de freinage, dans lesquels le travail effectué par les ligaments est excellent.
- Travailler la proprioception de la cheville : le but de cette section est de créer des instabilités afin que le jour de l'entrainement ou le jour de la compétition, lorsqu'il nous arrive quelque chose (glissade, mauvaise foulée…) nous soyons parfaitement préparés. Le Bosu est un matériel largement utilisé pour ce type de travail.
- Travailler les 2 chevilles pour ne pas créer de décompensations et qu'une cheville soit beaucoup plus forte que l'autre.
- Enfin, faites un bon massage des chevilles si besoin en fonction des circonstances. Consultez votre physiothérapeute pour avoir un conseil d'expert.
Traitement de l'entorse de la cheville
Le traitement pour soigner une entorse de la cheville est très important. Il s'agit d'une blessure présentant un risque élevé de rechute en peu de temps si elle n'est pas bien soignée. Le traitement initial d'une entorse de la cheville est le même pour tous les différents degrés de blessure :
- Application de glace, surtout si le gonflement est considérable car il limite la mobilité de l'articulation.
- Repos relatif et élévation pour éliminer la charge sur l'articulation. Mais nous devons effectuer des activités actives et passives.
- Effectuez différents exercices de force et de proprioception pour renforcer la cheville et prévenir d'autres blessures.
- Faites une compression de la cheville avec un bandage correct. La compression dépendra du degré de la blessure.
Traitement d'une entorse de grade 1 :
Sa durée est généralement d'une semaine, à condition de suivre les étapes correctes de son traitement. Avec l'application du froid et un bandage fonctionnel, ce type d'entorse guérit sans problème.
Traitement d'une entorse de grade 2 :
Nous devons protéger les ligaments endommagés avec un bandage fonctionnel approprié. En outre, un massage circulatoire et des manipulations du kinésithérapeute (en fonction des caractéristiques de celui-ci) doivent être effectués. Un élément qui contribue à réduire la durée des blessures est l'électrostimulation et l'application des points de prévention inclus dans la section précédente.
En général, la durée pour une bonne récupération est d'environ 3 semaines, mais pour cela il faut suivre les indications des professionnels.
Traitement d'une entorse de grade 3 :
Le traitement de l'entorse de grade 3 est similaire à celui du grade 2, mais avec une intervention plus sérieuse. En outre, une immobilisation totale est recommandée pendant les premiers jours afin de ne pas affecter le temps de récupération. Il est difficile de définir la durée de la récupération en raison des caractéristiques individuelles de chaque athlète et de chaque blessure. Parfois, et selon le point de vue de certains auteurs, les entorses de grade 3 doivent être traitées chirurgicalement. À notre avis, cela devrait être le dernier recours.
Rééducation de l'entorse de la cheville
Au cours de la rééducation de la cheville, on utilise tous les exercices préventifs que nous avons évoqués plus haut.
D'autre part, dans des articles tels que celui écrit par Gomez, J. en 2013, nous avons découvert 3 phases différentes pour la réhabilitation et le renforcement de la cheville. Nous nous concentrons d'abord sur la mobilité de l'articulation pour ensuite, et progressivement, passer à des exercices de proprioception et de force.
1ère phase : exercices de mobilité passive : avec une mobilité complète de la cheville et beaucoup d'étirements (sans douleur).
2ème phase : exercices de mobilité active : cette phase commence lorsque la douleur est complètement éradiquée. Des exercices isométriques d'inversion, d'éversion, de flexion plantaire et de dorsiflexion (avec différentes séries et répétitions) sont effectués. En plus des exercices de tonification avec des élastiques.
3ème phase : exercices proprioceptifs sans matériel et avec matériel (en progression).
Des auteurs comme Andújar, C., García F. et Pérez M. Á. en 2010 proposent également différents programmes de rééducation de la cheville, comme par exemple :
- Programme de renforcement du tibiale postérieur.
- Principalement avec l'exercice d'adduction du pied résisté avec des chaussures à bande élastique.
- Programme de renforcement sélectif du tibiale postérieur et d'étirement du triceps surale.
- Exercice d'adduction résistante du pied avec des chaussures à bande élastique.
- Exercice d'étirement du triceps surale (mollet et soléaire).
- Exercice d'étirement du soléaire.
- Programme personnalisé.
- Exercices de renforcement.
- Exercice d'adduction résistante du pied avec des chaussures à bande élastique.
- Exercice d'inversion de la cheville, avec appui du talon, contre lequel on résiste avec une bande élastique.
- Exercice de soulèvement unilatéral du talon.
- Exercices d'étirement.
- Étirement du triceps surale debout face à un mur.
- Étirement du soléaire debout contre un mur.
- Étirement du triceps surale en se tenant sur le bord d'une marche.
Le succès réside dans la prévention
Pour conclure, nous pensons qu'il est essentiel pour un athlète de savoir quelles blessures peuvent survenir dans n'importe quel sport. De cette manière, il pourra prévenir une plus grande partie de blessures. Bien qu'il soit impossible de réduire votre risque à 100 % en raison de l'existence de facteurs aléatoires, il est important de réduire ce pourcentage autant que possible. Cela passe par l'adoption de mesures préventives.
En même temps, il est très important de se mettre entre les mains d'un bon professionnel, c'est-à-dire votre physiothérapeute et/ou votre ostéopathe, qui vous donnera les meilleures séances, activités et exercices à faire pour votre rétablissement.
Chez RUNNEA, nous préconisons un traitement individualisé et progressif de chaque blessure, car grâce à cela, les résultats seront conformes aux attentes de l'athlète.
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