Les surfaces sur lesquelles les athlètes s'entraînent et la vitesse à laquelle ils s'entraînent peuvent jouer un rôle majeur dans l'augmentation de la probabilité de blessure, que vous soyez un coureur expérimenté ou un nouveau venu dans le monde de la running.
Pour comprendre la raison de cette relation, nous devons être clairs sur le fait que la course est un exercice qui implique une série de collisions entre le corps et le sol, car le pied droit impacte la surface sur laquelle il est exercé ; les muscles de la jambe droite se contractent et inversent la vitesse de descente du corps, accélérant vers le haut et vers l'avant ; moins d'une demi-seconde plus tard, la jambe gauche effectue le même mouvement.
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Ces impacts et le retour d'énergie qui en résulte se produisent très rapidement, le coureur courra à une fréquence moyenne de 180 fois par minute, soit plus de 37 000 fois sur un marathon de trois heures et demie. Lors de l'impact avec le sol, les muscles et les tendons de la jambe agissent comme un ressort, absorbant l'énergie pour la libérer plus tard dans le cycle de course.
Mais les jambes ne sont pas les seules impliquées dans ce processus, la surface et les chaussures fonctionnent également comme des ressorts, absorbant et libérant de l'énergie. Par conséquent, étant donné que nous courons souvent sur différents types de surfaces avec le même type de chaussures, notre corps devra modifier la rigidité des jambes afin de maintenir notre niveau corporel ; les impacts inévitables sur le sol, la vitesse et la surface sur laquelle la course a lieu sont tous des facteurs qui sont liés et peuvent produire des blessures.
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Dureté de la surface et vitesse de frappe
Comme vous le savez sans doute, la dureté d'une surface de course affecte de manière significative la vitesse qu'un coureur d'endurance peut maintenir pendant un temps donné. Par exemple, dans une étude menée aux États-Unis dans laquelle un groupe de coureurs courait à la vitesse maximale possible sur différents types de surfaces (plus et moins dures), les coureurs étaient beaucoup plus lents sur des surfaces plus douces.
Les chercheurs ont déterminé que le temps de contact du pied (c'est-à-dire la durée de la phase d'appui dans le cycle de course) était presque trois fois plus rapide sur les surfaces dures que sur les surfaces molles, ce qui bien sûr ralentissait considérablement les pas des coureurs.
Les surfaces rigides provoquent-elles des blessures ?
Les personnes qui courent 3 fois par semaine tout au long de l'année étant des cibles, elles sont plus susceptibles d'être blessées au cours de l'année à venir. Et tout cela malgré les innovations que les entreprises sportives font dans les technologies d'amortissement et de soutien... Le taux de blessures en course à pied n'a pas diminué.
Une des raisons pour lesquelles ce taux est inchangé est probablement que chaque coureur est son propre laboratoire, et que les blessures et ce qu'il faut faire ou ne pas faire dépendent de la technique de course, de la morphologie du corps, du sexe, de la génétique et de toute une série d'autres facteurs.
Chaque coureur a une individualité, dont une partie est la vitesse à laquelle vous courez et les surfaces sur lesquelles vous choisissez de courir. Certains préfèrent les pistes de montagne et d'autres l'asphalte.
La question surge donc de savoir quelles sont les meilleures surfaces et à quelle vitesse je dois courir pour ne pas me blesser.
La réponse à ces questions n'est pas aussi simple qu'on pourrait le penser, en grande partie parce que de nombreuses notions courantes sur les causes des blessures en course à pied ne font pas l'objet d'une analyse scientifique.
Même si la croyance populaire veut que courir sur des sentiers ou des surfaces plus molles soit moins dommageable pour les articulations, les preuves scientifiques disent le contraire. Il s'avère que le cerveau a sa propre version du système de suspension d'un véhicule, ce qu'on appelle le "tuning musculaire".
Pendant la course, le cerveau anticipe constamment la raideur en utilisant les données fournies par l'expérience sur ces surfaces et les informations de l'étape précédente, puis "écoute" la force avec laquelle les muscles des jambes se contractent avant que le pied ne touche à nouveau le sol.
Ainsi, lorsque la trajectoire devient plus douce, la jambe devient plus rigide, l'effet net sur la jambe est à peu près le même, c'est pourquoi l'exercice sur des surfaces plus souples n'entraîne pas nécessairement un taux de blessure plus faible. L'impact global de l'étape reste à peu près le même, que la course se déroule sur une plage, un sentier ou sur l'asphalte.
Aucune preuve scientifique
Ce que nous en tirons, c'est qu'aucune étude scientifique n'établit de manière concluante que le fait de courir sur une surface molle diminue les blessures ou que le fait de courir sur une surface dure les augmente.
Selon les experts, la meilleure solution pour éviter les blessures est de mélanger les deux. Intégrez une variété de surfaces dans votre entraînement, y compris l'herbe, la terre, l'asphalte et les pistes.
Qu'en est-il de la vitesse ?
Quelle est la vitesse de course optimale ? On comprend souvent que l'exercice à grande vitesse est directement lié à un risque accru de blessure. En d'autres termes, courir plus vite équivaut à un plus grand risque de blessure.
Mais là encore, chaque coureur est différent, et le plus lent n'est pas toujours le meilleur. Plusieurs études récentes illustrent ce point. Un article paru en 2015 dans le Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy apporte un éclairage sur la relation entre la vitesse de course et l'impact que subissent les genoux d'une personne lors d'un exercice. Les chercheurs ont demandé à un groupe de coureurs de faire une course d'un kilomètre à trois vitesses différentes : 8 km/h, 11 km/h et 15 km/h.
Bien que l'impact sur le genou augmente à chaque pas à mesure que l'on court plus vite, la contrainte totale sur le genou a diminué de 30% à la vitesse la plus rapide en raison du nombre de pas nécessaires pour couvrir la même distance. D'après ces conclusions, courir de longues distances à faible vitesse, surtout si vous êtes fatigué, peut contribuer aux blessures dues à la surutilisation.
Mais attention, courir plus vite n'est pas la solution
Mais courir plus vite n'est pas non plus la solution. D'autres études indiquent que l'énergie supplémentaire fournie par les muscles du mollet et du pied lors d'une augmentation de la vitesse prédispose aux blessures du tendon d'Achille ou du fascia plantaire.
Alors, que faisons-nous ?
Il existe donc un autre groupe de scientifiques qui sont enclins à fournir quelques recommandations générales :
- La posture et la technique de course doivent être analysées
- Il est important de s 'entraîner à différentes vitesses, les experts suggèrent de suivre un plan de course et de ne pas augmenter la vitesse brusquement, sans avoir au préalable amené le corps à un niveau d'échauffement optimal, de même qu'il ne faut pas changer brusquement la vitesse d'une course mais le faire progressivement. La cadence idéale est de 180 pas par minute.
- Faites une analyse de votre empreinte
- Si vous ressentez un malaise en courant, arrêtez-vous
- Louez les services d'un entraîneur. Pour bien courir, il faut un bon entraînement. Mais nous devons aussi avoir le bon équipement, nous échauffer avant de commencer la course et nous étirer à la fin, nous devons soigner notre technique et notre posture.
En conclusion
Aucune surface ou vitesse n'est idéale pour tout le monde. Pour les coureurs qui cherchent à éviter les blessures, l'entraînement en cross ne doit pas seulement impliquer l'elliptique ou le vélo, mais aussi s'exercer sur différentes surfaces et à des vitesses variables.
Valorisez votre bon sens et écoutez votre corps, les risques de blessure augmentent lorsqu'on ignore les signes avant-coureurs d'une mauvaise action, si vous avez des doutes sur votre technique, demandez l'aide de professionnels pour vous donner les conseils nécessaires.
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