Il existe actuellement deux options en matière d'entraînement : s'entraîner à l'aide d'une montre-bracelet ou sans elle. Quelle est la principale différence entre l'entraînement à l'aide d'une montre de sport et l'entraînement sans elle, comme l'ont fait la plupart des coureurs pendant la majeure partie de notre vie ?
Le n?ud du problème est que, selon que l'on dispose ou non de l'aide de ce portable, la mesure de l'effort dans chacune des séances d'entraînement sera soit objective (avec un cardiofréquencemètre), soit subjective (sans celui-ci) en fonction de nos propres sentiments.
Dans le cas de la mesure subjective, l'athlète se base sur ses propres sensations au niveau de l'effort physique. Un test très courant et très simple est celui de la parole. Il s'agit de savoir si, pendant que vous faites un certain exercice et l'effort physique qui en découle, vous êtes capable de maintenir une conversation avec votre partenaire. Si vous êtes capable de le faire, vous serez dans une zone aérobie de faible intensité ; si vous n'êtes pas capable de maintenir une consation, vous vous entraînerez dans une zone anaérobie avec une dette en oxygène.
Cependant, ce type de mesure n'est ni précis ni fiable. Pour savoir à quel point vous vous entraînez, il vous faut un appareil doté d'un ciblemètre intégré, tel qu'un moniteur de fréquence cardiaque. Cette montre de sport vous donne le rythme cardiaque à tout moment, et grâce à une série de formules mathématiques, nous pouvons savoir à quel seuil ou à quelle intensité vous travaillez.
RCF au repos
La première chose que vous devez savoir est votre fréquence cardiaque au repos (RHR), à partir de ces données vous obtiendrez des informations précieuses sur votre condition physique. Pour le calculer, nous vous recommandons de vous lever, de vous allonger et de prendre votre pouls pendant 30 secondes. Ecrivez-le et répétez-le deux ou trois jours de plus afin d'obtenir une moyenne plus précise.
Endessous de 60 battements de coeur au repos, votre condition physique serait très bonne: entre 60 et 85 battements de coeur, vous seriez dans les paramètres oraux ; et pour 85 autres battements de coeur au repos, votre condition serait mauvaise.
En revanche, pour calculer la fréquence cardiaque maximale (FCM), il suffit d'appliquer cette formule mathématique simple : 220 moins l'âge de l'homme et 226 moins l'âge de la femme.
Exemple : pour un homme de 25 ans, le RSM serait de 195 battements par minute. Maintenant que nous connaissons la FCM et la FCRM, nous sommes intéressés de savoir combien de battements de c?ur je dois effectuer pour réaliser chaque type de formation.
La formule de Karvonen
Formation CF= (CF maximum -Fr Repos)x% CF Repos
Pour revenir à l'exemple précédent. Si vous êtes un homme de 25 ans et que votre CF ; est de 195 battements par minute, après avoir calculé les résultats du CFR en 60 battements par minute. Par conséquent, si mon objectif est de m'entraîner à 70 %, je devrai appliquer la formule de Karvonen.
FC70%=(195-60)x07 Le résultat de cette opération mathématique donne FC70%= 154 ppm. En résumé, si je suis à 154 ppm, je serais 70% en dessous de mon intensité.
Zones d'entraînement au pouls
Zone de sécurité cardiaque (50-60%)
Il s'agit d'un entraînement en douceur où le rythme cardiaque n'est pas trop élevé. Il est recommandé aux personnes qui reprennent l'exercice physique après une longue période d'inactivité.
Dans cette plage de fréquence cardiaque, la condition aérobie et l'oxygénation musculaire prédominent. Le c?ur travaille à un rythme modéré sans effort excessif.
Seuil aérobique de la zone cardiaque (70-80%)
Dans cet intervalle, nous améliorons la capacité pulmonaire et la condition physique générale. La formation doit durer entre 3 et 5 jours par semaine.
Zone cardiaque Seuil anaérobie (80-90%)
À ce seuil, la capacité anaérobie, à laquelle une ville d'oxygène est produite, est considérablement améliorée. Il ne convient pas aux personnes qui n'ont pas une bonne préparation physique préalable.
Zone de danger (90-100%)
Il s'agit d'un exercice limite avec restrictions d'oxygène. Il n'est recommandé qu'aux personnes ayant un certain niveau de formation et une certaine expérience.
Source : The Economist
