5 conseils de nos entraîneurs pour faciliter la reprise de la running après les mois d'été

L'été, avec ses températures en hausse (encore plus cette année) et ses journées plus longues, nous invite souvent à nous détendre, à déconnecter et à profiter d'un repos bien mérité. Mais on ne va pas se mentir, on aime faire du sport, on aime courir, mais quand vient le moment de reprendre son activité physique, il faut savoir qu'il ne faut pas le faire n'importe comment. On veut se remettre en forme le plus vite possible, soit pour minimiser les excès de l'été, soit pour préparer cette course à laquelle on s'est inscrit et qui arrive à grands pas. Mais attention, il est très important de le faire avec prudence et en connaissance de cause. Chez RUNNEA, nous avons consulté notre équipe d'entraîneurs et nous vous proposons un guide détaillé sur la manière de procéder... Votre retour au sport sera beaucoup plus supportable cette année, vous verrez.

1. reconnaître l'importance d'une adaptation progressive

L'adaptation progressive est un principe fondamental de l'entrainement sportif, particulièrement important lors de la reprise d'une activité physique après une période de repos ou d'inactivité.

Épuisement enzymatique : pendant une période d'inactivité, l'organisme réduit la production de certaines enzymes essentielles à l'endurance aérobie, telles que la citrate synthase. Cela peut entraîner une diminution de la capacité de l'organisme à utiliser efficacement l'oxygène au cours d'un exercice prolongé.

Perte de tonus musculaire : selon la durée de l'inactivité, les muscles peuvent perdre une partie de leur tonus et de leur force. Cela peut entraîner non seulement une baisse des performances, mais aussi un risque accru de blessure, car des muscles affaiblis peuvent ne pas être en mesure de résister aux exigences d'un entrainement intense.

Changements cardiovasculaires : l'inactivité peut également entraîner des changements dans le système cardiovasculaire, tels qu'une diminution de la capacité du c?ur à pomper efficacement le sang. Cela peut affecter la capacité d'endurance et la récupération.

Comment l'adaptation progressive peut-elle vous aider ?

Prévention des blessures : Reprendre un entrainement intensif trop rapidement peut entraîner des blessures de surutilisation, telles que des tendinites ou des fractures de stress. L'adaptation progressive permet aux muscles, aux tendons et aux ligaments de s'adapter au stress de l'entrainement.

Amélioration des performances : l'adaptation progressive permet également à l'organisme de procéder aux adaptations physiologiques nécessaires pour améliorer les performances au fil du temps, par exemple en augmentant la densité capillaire et en améliorant l'efficacité de l'utilisation des graisses comme source d'énergie.

Conseil pratique :
Divide votre programme habituel en tiers : la première semaine, courez un tiers de votre distance et de votre rythme habituels. Augmentez progressivement au cours des semaines suivantes jusqu'à ce que vous retrouviez votre rythme habituel. Cela permet à votre corps de s'adapter au stress de l'entrainement et de minimiser le risque de blessure.
-Envisagez la périodisation : La périodisation consiste à planifier l'entrainement par cycles, avec des phases de construction, d'apogée et de récupération. Cela peut être un moyen efficace d'appliquer le principe d'adaptation progressive au cours d'une saison ou d'une année.

2. Écoutez votre corps

Signaux d'alerte : Le corps a une façon unique de communiquer avec nous et de nous avertir que quelque chose ne va pas : la douleur. A titre indicatif, si vous ressentez une douleur qui ne disparaît pas au bout de 48 heures, c'est le signe que vous devez vous arrêter, récupérer et ajuster votre entrainement.

Conseils pratiques :
-Installez un journal d'entrainement. Notez les distances, les temps, ce que vous avez ressenti et tout inconfort que vous avez éprouvé. Cela vous aidera à identifier les tendances et à ajuster votre entrainement si nécessaire.

3. L'importance de ce que nous buvons et de ce que nous mangeons

La nutrition et l'hydratation jouent un rôle essentiel dans la récupération et la performance dans tous les sports, et la running ne fait pas exception. La science qui sous-tend la nutrition sportive est complexe et fascinante. Voici un aperçu de la manière dont vous pouvez l'exploiter pour améliorer votre retour à la running.

Métabolisme et récupération

Protéines : les acides aminés des protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Après une entrainement, les muscles sont endommagés et ont besoin d'être réparés. Les protéines fournissent les matériaux nécessaires à cette réparation, contribuant ainsi à la construction et au maintien de la masse musculaire.

Glucides : Les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles pendant l'exercice. Après avoir couru, les réserves de glycogène dans les muscles sont épuisées et doivent être reconstituées. Les glucides remplissent cette fonction, en aidant à restaurer l'énergie et à préparer les muscles pour la prochaine entrainement.

Graisses : les graisses sont également une source d'énergie, en particulier lors d'un entraînement d'endurance. La consommation de graisses saines peut contribuer à la récupération à long terme.

Vitamines et minéraux : des éléments tels que le fer, le calcium et les vitamines B sont essentiels à la fonction musculaire et à la production d'énergie. Une alimentation équilibrée permet à l'organisme de disposer de tous les micronutriments dont il a besoin.

L'hydratation

Eau : une hydratation adéquate est vitale pour les performances et la récupération. L'eau facilite la digestion, l'absorption et le transport des nutriments, ainsi que la régulation de la température corporelle.

Électrolytes : Les électrolytes tels que le sodium et le potassium contribuent à maintenir l'équilibre des fluides dans l'organisme. Pendant l'exercice, nous perdons des électrolytes par la sueur, et il est essentiel de les reconstituer pour éviter les crampes et la fatigue.

Conseils pratiques :
entrainement: envisagez de consommer une combinaison de protéines et d'hydrates de carbone dans les 30 minutes qui suivent votre entrainement. Cela permet de maximiser la fenêtre de récupération. Un smoothie combinant des protéines, des fruits et un peu de yaourt peut être une excellente option.
Hydratation continue : buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée et envisagez de consommer des boissons électrolytiques si vous avez particulièrement transpiré pendant votre séance d'entrainement.
- Planification des repas : travaillez avec un nutritionniste sportif ou utilisez des ressources en ligne pour planifier des repas qui correspondent à vos objectifs d'entrainement.

4. Force et souplesse

La force et la souplesse sont des aspects essentiels de l'entrainement tout athlète, et certainement de la running et du trail running. Non seulement elles améliorent les performances, mais elles jouent également un rôle crucial dans la prévention des blessures. Ci-dessous, nous examinons en détail comment vous pouvez incorporer ces éléments dans votre routine d'entrainement.

Renforcement musculaire

Importance : Le renforcement musculaire contribue à améliorer l'efficacité, l'endurance et la vitesse de la course. En outre, un corps fort et équilibré est moins sujet aux blessures, car des muscles forts protègent les articulations et les tendons.

Exercices spécifiques :

• Lessquats : font travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, renforçant ainsi le bas du corps.
• Fentes : excellentes pour travailler les muscles des jambes et améliorer l'équilibre.
• Planches : Renforcent le core, qui est essentiel pour maintenir une bonne posture pendant la course.
• Exercices pour le soléaire et les mollets : renforcent les muscles des mollets, qui sont essentiels pour donner de l'élan à chaque foulée.

Périodisation : Envisagez d'incorporer des entrainement musculation3 par semaine, en alternance avec vos journées de course. Cela permet une bonne récupération et maximise les bénéfices.

La souplesse

Importance : la souplesse améliore l'amplitude des mouvements des articulations, ce qui permet d'améliorer l'efficacité et le confort de la foulée. En outre, des muscles souples sont moins sujets aux claquages et aux déchirures.

Techniques d'étirement :

• Étirements statiques : maintenir une position étirée pendant 300 secondes.
• Étirements dynamiques : mouvements contrôlés qui amènent le muscle à parcourir toute l'amplitude de ses mouvements. Excellent pour l'échauffement.
• Yoga et Pilates : ces pratiques peuvent être d'excellents compléments à votre entrainement running, car elles travaillent à la fois la flexibilité et le renforcement de l'core.

Conseil pratique :
-Préparez une routine intégrée qui incorpore des exercices tels que les squats, les fentes et les planches dans votre routine. De plus, consacrez au moins 10 à 20 minutes par semaine à l'étirement des principaux groupes musculaires impliqués dans votre sport.
-Consultez un professionnel : un physiothérapeute ou un entraîneur personnel spécialisé dans la running peut concevoir un programme de force et de flexibilité adapté à vos besoins et objectifs spécifiques.

5. Fixez des objectifs réalistes

La fixation d'objectifs est un outil qui peut vraiment vous aider à reprendre votre routine sportive et qui est bien sûr utilisé par les athlètes professionnels. Non seulement elle donne une orientation et un but à votre entrainement, mais elle peut aussi être une source importante de motivation et de satisfaction.

Psychologie de l'entrainement

Motivation intrinsèque : la fixation et la réalisation d'objectifs importants pour vous peuvent accroître votre motivation intrinsèque, c'est-à-dire le désir de participer à une activité pour le simple plaisir qu'elle procure.

Auto-efficacité : la réalisation de petits objectifs progressifs peut accroître votre confiance en votre capacité à atteindre des objectifs futurs, un concept connu en psychologie sous le nom d'auto-efficacité.

Prévention des blessures : Se fixer des objectifs réalistes et réalisables peut également prévenir les blessures en vous dissuadant de pousser votre corps au-delà de ses limites actuelles.

Types d'objectifs

Objectifs à court terme : il s'agit d'objectifs que vous pouvez atteindre en quelques semaines ou quelques mois. Il peut s'agir simplement de courir une certaine distance sans s'arrêter ou d'améliorer son temps dans une course 5 km.

Objectifs à moyen terme : ces objectifs peuvent prendre plusieurs mois à atteindre et sont souvent des tremplins vers vos objectifs à long terme. Il peut s'agir de courir un semi-marathon ou d'augmenter régulièrement votre kilométrage hebdomadaire.

Objectifs à long terme :il s'agit de vos "grands rêves", qui peuvent prendre des années à réaliser. Il peut s'agir de courir un marathon complet ou de réaliser un temps spécifique sur une distance donnée.

Conseils pratiques :

• Fixez des objectifs SMART : les objectifs SMART sont spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Utilisez ce cadre pour vous assurer que vos objectifs sont réalistes et significatifs pour vous.
• Célébrez les réussites : quelle que soit la taille de la réussite, célébrez-la. Cela peut accroître la motivation et la satisfaction à l'égard de votre entrainement.
• Réévaluez régulièrement vos objectifs : Les objectifs peuvent changer, et c'est normal. Revoyez et ajustez vos objectifs si nécessaire pour vous assurer qu'ils restent pertinents et réalisables.
• Cherchez du soutien : un entraîneur ou un groupe de coureurs peut vous apporter du soutien et vous responsabiliser dans la camino de vos objectifs.

Reprendre la running après une période de repos ne consiste pas simplement à enfiler ses chaussures running et à aller courir. Cela nécessite une approche réfléchie et professionnelle pour s'assurer que vous reprenez la route ou la montagne en toute sécurité et de manière efficace. Chez RUNNEA, nous nous engageons à vous fournir le soutien et les informations dont vous avez besoin à chaque étape de votre parcours de course à pied.